カフェインの取り過ぎと量は?コーヒーは1日何杯が健康に良いか


1日にコーヒーを3杯は飲んでいる私ですが、寝起きに朝食後、そして仕事中だけでなく、時には夕食後に飲むこともあります。

眠気覚まし」や「リラックス」の効果があると言われる定番の飲料であるコーヒー。

ドリップしている時のあの「」や「香り」を嗅ぐだけでもホットしますので、喫煙しない私にとってコーヒーはリラックスに欠かせないアイテムの一つです。

夜勤の日などは1日に5~6杯は飲みますから、もしかして「カフェイン依存症」か?と思うこともありますが、起床後に飲む1杯のコーヒーの味は格別です。

普段は朝に2杯、昼食後に1杯のコーヒーを飲みますから、ある意味「コーヒー依存症」と言われれば、そうかもしれません。

では、1日に飲むコーヒーの量は何杯なら健康に良いのでしょうか。

そんな疑問について調べてみたいと思います。

健康に良いカフェインの1日摂取量と効能とは?

心臓病や脳梗塞のリスクが軽減されるとか、ダイエット効果があるとか、コーヒーが健康に良いという調査データが色々発表されている中で、片方では「カフェイン中毒」や「カフェイン依存症」、健康的なリスクがあるとも言われます。

実際にカフェインを含んだ飲料を飲むタイミング、「砂糖」や「ミルクを入れる・入れない」、などの飲み方によっても変わってくるとは思います。

「カフェイン」と言えばその代表格の飲料がコーヒーですが、健康的に美味しくためには1日に何杯が適量なのか、また、健康上リスクを伴う飲み方やタイミングはあるのでしょうか。

カフェインの摂取量の目安は?

各国の様々なデータを参考にすると「ここまでなら健康に害がない」とされる上限値を考えると、おおよそ次の通りです。

健康な成人:一日あたり400ミリグラムまで
妊婦さん:一日あたり200ミリグラムまで

では、この「カフェイン400ミリグラム」というは、コーヒーなどでは何杯分にあたるのでしょうか?

飲料100ml当りに含まれるカフェイン量の目安

  • コーヒー 約 60mg
  • インスタントコーヒー 約 60mg
  • 玉露 約 160mg
  • 煎茶 約 20mg
  • 紅茶 約 30mg
  • ウーロン茶 約 20mg

(※出典:文部科学省が公表している「五訂日本食品標準成分表」より)

つまり、健康なであれば、

コーヒーカップ:1日4杯まで
マグカップ:1日3杯まで
缶コーヒー:1日3本~4本まで

ですから、妊婦さんの場合はその半分量が目安です。

もし、カフェインレスでコーヒーを楽しみたいと言う方は、

カフェイン抜きで妊娠中や美容に効果」を参照してみrて下さいね。

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【コーヒーに期待される効果】

①カフェインが脳内の中枢神経に働き、眠気を抑え作業効率をアップする効果が。

②一時的な血管収縮作用による頭痛の緩和。

③血流の流れを良くし、筋肉疲労の回復に効果的。

コーヒーは歴史的にみると薬として飲用が始まったといわれています。

その覚醒作用は古来より注目され、利用されてきたようですが、カフェインは、摂取後、血流にのり約30分で脳に到達します。

その効用で計算力や記憶力の向上、疲労の抑制、運動能力の向上に役立つという研究があります。

これらの効用は、カフェインの作用と考えられていますが、カフェインには交感神経を刺激する作用があります。

それにより、コーヒーを飲むと体脂肪の燃焼が促進することが知られています。

いわゆるアスリートなどがトレーニング前にコーヒーを飲んだり、ダイエット効果があると言われる所以ですね。

【コーヒーを過剰摂取した場合のデメリット】

①空腹時に摂取すると胃液の分泌により胃が荒れてしまったり、インスリンの調節機能が乱れ血糖値を上げ過ぎてしまう可能性があります。
 朝にコーヒーを飲むなら食後をおすすめします。

②カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質があるため、貧血に注意が必要です。

③カフェインは興奮剤の一種であるため、飲むとカラダは興奮状態となり、睡眠の質が低下することもあります。
 寝る前の摂取は控えましょう。

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カフェインの過剰摂取による中毒の症状とは?

カフェイン中毒の症状の代表的なものに、そわそわして落ち着きがなくなり、不安な気持ちが起こるというものがあります。

それが高じると、不眠症状や腹の調子が悪くなって胃痛がしたり、吐き気をもよおします。

中には動悸がして心拍数が増加する症状がでることもあるようです。

症状が重い場合、パニックになったり痙攣を起こすなど、重篤になる可能性もあります。

カフェインの過剰摂取と言われる量はどれくらい?

普段、コーヒータイムを楽しんでいる程度では心配ないようですが、短時間で大量のカフェインを摂取した場合はカフェイン中毒のリスクが高まります。

では、どのぐらいの量でカフェイン中毒になるのでしょうか?

一般的には、3時間で850mg以上の摂取で大体の人が中毒症状を引き起こすと言われています。

850mgというと、コーヒーカップで8~10杯分程に相当します。

意識的に飲まない限り、なかなか短時間でこの量を飲むことはないと思いますが、コーラやペットボトルのお茶などにもカフェインは含まれていますから、無意識に相当量を摂取している可能性はありますよね。

夏場などの水分摂取量が多い季節などには注意したいものです。

まとめ

過ぎたるは及ばざるが如し。

何事にもメリットもあれば、弊害もあります。

コーヒーが健康に良いという研究においても1日3~4杯を基準として結果が出ていることから、やはり1日の摂取量は3~4杯がベストと言えるでしょう。

私の場合はマグカップで飲むので、適量は3杯というところでしょうか。

余談ですが、リラックスしたい時や、集中したい時にコーヒーを飲むわけですが、ある意味、相反する効果のようにも見えるから面白いですよね。

デスクワークでパソコンを長時間使用するような時などは、半強制的にコーヒーを飲んでいることがあります。

コーヒーの利尿作用を利用して、嫌でもトイレ休息で意識的に休憩時間を作る、いわゆるコーヒーを「タイマー代わり」に飲んでいる面があります。

他にも、疲れているときには、昼寝の前にコーヒーを飲むことも。

長い昼寝は意味がないとも言われていますが、仕事が休みの日など、疲れているときにはコーヒーを飲んでから20~30分の昼寝をすることがあります。

先程の30分で覚醒効果が現れるという効果を利用して、目覚めたときには頭がスッキリしているような気がします。

これも尿意も手伝ってタイマー効果と併用していることになりますかね。

何事にも言えますが、医学的なことは他に譲るとして、適量を保って「コーヒータイム」を楽しみたいものです。

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