慢性炎症を予防する食事で健康寿命を伸ばしてセンテナリアン!

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ピンピンコロリ」とか「健康寿命」はという言葉は聞き慣れていましたが、最近は「慢性炎症」、「センテナリアン」という言葉をよく耳にするようになりました。

私は介護施設に勤めていますが、最近は100歳を過ぎても元気な方が何人かいらっしゃいます。

著書も多い聖路加国際病院名誉院長日野原重明さんは誰もが知るところですが、100歳を超えた今も現役バリバリです。

センテナリアン(centenarian)とは、ワンセンチュリーを語源とした100歳以上の方を指します。

最近、「NHKスペシャル」や「ゲンキの時間」などで取上げられていましたので、番組を観られた方も多いかと思いますが、「センテナリアン」の秘訣を紐解くキーワードについておさらいしたいと思います。

慢性炎症を予防するカギは「食事」と「身体活動」

「健康寿命」を保つキーワードは、最新の研究や調査から

○慢性炎症
○身体活動量
○食生活(主にオメガ3脂肪酸、ポリフェノール、リコピン)
○テロメア
○幸福感(「老年的超越」といった満足感)

に関係があるとのこと。

健康の秘訣は食事によるところが大きいのは誰もが実感するところかと思いますが、「慢性炎症」って何?

慢性炎症とは、加齢とともに体内の組織が老化し、老廃物が増加すると徐々に生じてきてくるとのこと。

怪我をした時などに出血したり、熱をもって腫れや痛みが伴いますが、比較的早期に終息するのは「急性炎症」。

それに対して「慢性炎症」とは、進行が緩やかで1週間以上持続するような症状を指します。

ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患、関節リウマチなどの自己免疫性疾患などの病気があります。

慢性炎症は、加齢や老化の他に、最新研究によって、がんや動脈硬化、肥満、歯周病、アルツハイマーなどの種々の疾患が生活習慣の乱れによって発生することが解明されてきました。

気になる自分の炎症レベルを調べる方法ですが、健康診断や人間ドッグの項目に「CRP(C反応性蛋白)」とう項目があります。

その値が
0.3以下:基準範囲
0.31~0.99:要注意
1.0~:異常
とのこと。

学術的な難しいことは他に譲るとして、生活習慣の乱れを防ぐことが慢性炎症の予防につながるとすれば、まず見直すべきは「食生活」と「身体活動」と言えそうです。

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慢性炎症を抑えて健康寿命をのばす「食事」と「身体活動」とは

センテナリアンの食生活ですが、テレビで紹介された方々は、100歳を超えても肉や魚をよく食べていらっしゃることでした。

日野原重明氏の食生活についてはテレビなどでよく紹介されていますが、

朝:自家製の「野菜ジュース」+オリーブオイル(スプーン1杯)にバナナ1本とコーヒー
昼:牛乳とクッキー3枚程だけ
夜:魚を中心に色のついた野菜を食べる
  週に2回は脂身のない肉90g
  ご飯は軽く1膳

なんと、日野原氏の1日あたりの摂取カロリーは1,300kcal程とのこと。

これを見る限り、食べ過ぎがいかに良くないかと思い知らされますね。

要は、野菜や魚・肉・乳製品などをバランス良く食べることと、食べすぎないことが慢性炎症を抑える秘訣のようです。

いずれの番組でも取上げられていたのは、
魚中心の食生活によってオメガ3(DHA・EPA)の摂取が血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制などにつながっているようです。

日本人が昔からしていた魚中心の食生活は見直されるべきかもしれませんね。

他にも日本には腸内環境を整えてくれる発酵食品も多く存在するのはうれしいですね。

○醤油
○味噌
○納豆
○麹やぬか漬け

などもバランス良くとりたいものです。

慢性炎症を抑える「身体活動」とは

センテナリアンに限らず、健康を保つには適度な運動が大事なのは誰もが知るところです。

定期的な身体活動は体重のコントロール、内蔵脂肪の減少の効果があり、血液循環が良くなることで全身に栄養がわたり、慢性炎症が起きにくくなります。

要は運動をするということですが、運動と言っても高齢者の方は散歩や体操など軽い運動で良いので、定期的に動くということが大切なようです。

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センテナリアンが感じている老年超越(幸福感)とは

テレビで紹介されていたセンテナリアンの方たちは、ステーキやうなぎも食べていらっしゃいましたが、食生活や運動に加え、「幸福感」を皆さんが感じられていた事でした。

皆さんが口を揃えて「今が一番幸せ」と話されたのは印象的でした。

体力は否が応でも衰えて行きますが、生きがいや幸せを感じながら日々生活されていました。

番組では「老齢的超越」と表現されていましたが、水泳や和歌、パソコンなど没頭できる趣味を持たれていました。

身体の悪い状況が気にならなくなったり関心を向けなくなったりすることで、幸福感が高まるのではないかと紹介されていましたね。

もう歳だから」と悲観的になるのではなく、皆さん「前向き」な思考をされていましたので、くよくよしないのも健康寿命を伸ばすには必要不可欠とも言えます。

まとめ

「ゲンキの時間」では「慢性炎症」の他に、健康長寿のポイントの一つに「テロメア」があると紹介されていました。

テロメアとは、染色体を保護する役割があり細胞分裂で短くなり限界に達すると分裂が停止するため、それが細胞の老化と考えられています。

センテナリアンの方々は、このテロメアが短くなりにくいという結果も出ていているとのこと。

まずは、日々の食事を日本食にしたり、適度な運動をする。

そして何より何事も前向きに生きることが長生きだけでなく「健康寿命」を伸ばすために必要なことは間違いないようです。

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