ロカボダイエット!ローソン食品でできる糖質制限の朝食レシピ

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ダイエットと言うと辛い苦しい!というイメージがついてまわりますが、楽しく美味しくダイエットできる目からウロコの方法があるとすれば、誰もが関心を示すはず!

最近、テレビを観ていると「食後高血糖が危ない」とか、「白いご飯より、チャーハンや卵かけご飯が血糖値を抑制できる」というよう内容の番組をよく目にします。

そこで、メタボの予防肥満対策にもなり、糖尿病の方にも耳寄りな「ロカボ」という、ダイエットにも効果があるゆるな糖質制限食について調べてみました。

ロカボ(ゆるな糖質制限食)とは

糖質制限食」は、食事から摂取する「糖質」を控えて「血糖値」を上げにくくする食事のことです。

血糖値が変動すると糖尿病や様々な病気の原因になることはよく知られているところです。

その血糖値を上げるのは「糖質」であり、デンプンや甘い糖類です。

アメリカをはじめ、世界各国の医療や栄養学の分野において、これまでカロリー制限一辺倒だったダイエットや糖尿病の治療食が見直され、糖質制限食の優位性が明らかになっています。

低脂質食」、「地中海食」、「低糖質食」の3つの食事形式別に体重の変化を2年間調査したデータによると、低糖質食はもっとも効果が表われる4~5ヵ月後も、2年経過した時点でも、減量効果が一番だったというのです。

油を控えてカロリーを制限するよりも、糖質を制限するほうが減量に適したダイエットであることが実証されたということですね。

しかも、質制限のよいところは、控えるのは糖質だけで、良質なタンパク質や脂質は積極的に摂取することです。

ダイエット効果だけでなく、メタボと並ぶ社会問題といわれる高齢者の「ロコモティブシンドローム」(骨粗毅症、変形性関節症などの運動器症候群)を予防するためには、タンパク質の摂取は欠かせません。

こういった点でも糖質オフは高齢者にも可能なおすすめのダイエット方法と言えます。

そんな最先端の「ロカボ」という食事を提唱されているのが北里研究所病院の糖尿病センター長で「糖質制限の真実-日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて」などの著者もある山田悟先生です。

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ロカボ(ゆるな糖質制限食)の食べ方

①1日の糖質摂取量を130g以下にする

②1食の糖質量は40g以下にする

③1食の糖質量の下限は20gにする

④食べてはいけない食品はありません

⑤「ゆるやか」だから、続けられる!

ロカボの1日の糖質量

カボ(ゆるな糖質制限食) カボ(ゆるな糖質制限食)

コツを覚えるまでは大変かと思いますが、山田悟先生によると、ご飯であれば1食あたり「70g」にするといい言われています。

ご飯茶碗で1/3位の量ですが、茶碗によっても随分と違いますので、面倒でも一度きちんと量って目安を覚えたり、自宅であれば器を決めておくのも良いかもしれません。

ロカボは1日の糖質量をまとめてとってもいい?

1日の糖質量を1食でとってしまおうと考える方もいらっしゃるかと思いますが、結論から言うとNGだそうです。

糖質制限食の目的は血糖を上げないようにすることですが、1日の糖質量を1食でとると、たとえ健康な人でも血糖値が大幅に上がってしまします。

血糖値を大きく上昇させないための数値なので、守るように心がけたいものです。

また、逆に糖質をゼロにするなど、制限しすぎてもいけません。

ダイエットが目的の場合、短期で痩せたい糖質を全くとらなければ早く痩せられるのではないか?と思われるかもしれません。

しかし、糖質も私たちの体になくてはならない栄養素の一つです。

プチ断食などで経験された方もいるかと思いますが、食べ物や糖質を制限し過ぎると、
・頭が働かなくなる
・体が臭くなる
・筋肉がエネルギーとして使われてしまう
などなど、思わぬ弊害が生じてしまいます。

挫折しないで継続できる食事法として、また、無理なダイエットでリバウンドしないためにもルールは守りたいものです。

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ローソンなどのコンビニ食品でも糖質制限できる朝食レシピ

ロカボ食の良い所は、何と言っても間食(おやつ)は糖質量を10gまでだったらとってもOKだということです!

ある意味、というか私の勝手な拡大解釈ですが、小腹が空いたら制限内であればいつ食べても、何を食べてもOKということですよね。

そこで気になるのが、普段は朝食抜きだったり、食事は外食やコンビニ弁当などですなせるという方の食事の仕方です。

朝食にはヘルシーにコンビニで
・おにぎり2個+野菜ジュース
を急いでほおばるという人もいるかと思います。

私もヘルシーだと疑わなかったこの組み合わせですが、意外にもこの組み合わせで糖質が100g前後あるそうです。

すでに1食で一日分の糖質摂取の目安である130gに近づく勢いではありませんか。

ご飯70グラムをパンに置き換えると、6枚切りの食パンちょうど1枚分になります。

また、気をつけたいのは麺類です。

家で調理する場合は、半玉程度にすると丁度良いようです。

そこで嬉しいのが、パンや麺類に関しては、食品メーカーから、あらかじめ糖質をカットした低糖質パン低糖質麺といった商品が発売されています。

それを利用すれば通常のものよりも多い分量を食べることができます。

例えばローソンから「ブランパン」というパンのシリーズが発売されています。

小麦ふすまを使ったこのパンは、例えば2個入りパックのうち1個の糖質量が、2.3グラムに抑えられています。

2つとも食べたとしても、4.6グラムと、非常に少ない糖質摂取量に抑えられます。

さらに嬉しいのは、ブランパンには食物繊維が1個あたり5.3グラムも入っています。

1袋食べるだけで、10.6グラムの食物繊維がとれるのです。

今、日本人は1日18~20グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますので、ブランパンであれば1日に摂取すべき食物繊維量の半分を、1パックで摂れるスグレモノです。

他にも、朝食として定着しつつあるシリアル食品の「グラノーラ」ですが、その中でもシリアルブランド売上No.1のカルビーフルグラ」がオススメです。

フルグラ+牛乳&ヨーグルトはロカボ食に適していますので、腹持ちもいいですからオススメです。

フルグラ1食50gに牛乳 100mlを加えると糖質 36.6g、加糖なしのプレーンヨーグルト100gを混ぜると糖質 36.5g。

1食あたりの糖質量を十分に基準内にすることができますよね。

ロカボダイエットのレシピ例

ベーコンエッグ

<07:00 朝食> 総当質量/29.8グラム
・ベーコンエッグ=14グラム
・ヨーグルト(キウイ入り)=7.8グラム
・サラダ=2.5グラム
・カフェオレ=4.7グラム
・チーズ盛り合わせ=0.8グラム

朝食をしっかり食べることで確実に痩せていきます。
フレンチ系のような朝食ですが、チーズは意外かもしれませんね。
朝からワインが欲しくなりそうなレシピです。

トマトパスタ

<12:30 昼食> 総当質量/40.0グラム
・トマトとニンニクのパスタ&ステーキ=39.8グラム
・赤ワイン

低糖質パスタでお腹いっぱいに!
食べても大丈夫です。
休みの日にはおすすめの組み合わせです。

糖質を考えたプチシュークリーム

<15:00 おやつ>
・糖質を考えたプチシュークリーム<モンテール>=9.2グラム

小さいのに6個入りなので、食べた感があるかと。

鯛のかぶと煮

<21:00 夕食> 相当質量/34.6グラム
・鯛のかぶと煮=4.8グラム(調味料は低糖質タイプを使用)
・青ネギの和え物=3.1グラム
・豆腐とわかめの味噌汁=2.6グラム
・ご飯半膳=20グラム
・日本酒=4.4グラム

ご飯は半膳と少な目ですが、おかずはたっぷりなら晩酌もOKです。
アルコールがOKなのも嬉しいですね。

(出典:山田悟著/世にも美味しいゆるやかな糖質制限ダイエット(世界文化社)より)

ファストフードとコンビニの活用法

ファストフードやコンビニも大いに活用できます。

ハンバーガーはバンズで糖質量がほぼ決まってきます。

マクドナルドに代表されるチェーン店のハンバーガーはビッグマックでも通常のハンバーガーでも1個の糖質量はだいた
い30~40gです。

ただし、ポテトはなし。

ナゲットやサラダ、飲み物は糖質ゼロの炭酸飲料やお茶を選べば、ロカボ基準の糖質量40gをややオーバーするぐらいで済むはず。

モスバーガーには菜摘というバンズの代わりにレタスを使ってお肉を挟んでいるメニューもあります・

フレッシュネスバーガーではバンズを低糖質に替えることができます。

コンビニだとローソンが最も便利です。

ヒット商品の低糖質パン、ブランパンは1個当たりの糖質はわずか2.2グラム。

その他にもスイーツや麺類など多数の低糖質食品がラインナップされています。

ローソンに限らず、コンビニではホットスナックと呼ばれるレジ脇のコーナーを物色すると低糖質のおやつやご飯のおかずになるものも揃っています。

コンビニも上手く活用するといいですね。

から揚げやウィンナーなど低糖質なものが揃っています。

そう言えば、近所のローソンにはオーソドックスな「ブランパン」しかなかったんですが、最近、種類が増えていることに気付きました。

 「ブランのあんぱん」 1個165円 糖質13.3g、カロリー164Kcal

 「ブランのスイートチョコロール」 1個150円 糖質12.5g、カロリー235Kcal

これだったら糖質量の制限を超えなければ、小腹が梳いたときやおやつとしても食べられそうです。

あとがき

ダイエット全般に言えることですが、そもそも、ダイエットが必要のない身体になるためにも「ロカボ」は長期的に取り組めてリバウンドも無い現実的なダイエット方法かと思います。

もちろん、医師に相談する必要はあるでしょうけど、血糖値や糖尿病などの成人病、高齢者や子供まで幅広く取り組めるのもおすすめできる点ではないでしょうか。

ただし、長期的にロカボに取り組む場合も含めて、今回おすすめしたローソンの「ブランパン」やコンビニで販売されている「野菜ジュース」ですが、糖質などの観点からみると正解ですが、食品添加物などの摂取による体への負担を考えると、長期的な観点で言えばNGかと思います。

できれば忙しい朝でも自炊で体が喜ぶ食べ物をとりたいものです。

最後に、よく食べ順ダイエットというのがありますが、ロカボ成功のポイントのキーワードの一つに「カーボラスト」があります。

ゆっくり食事をすることも大事ですが、血糖値は上がってから抑えるよりは、最初から上がらにようにするのがポイントの一つです。

ロカボの場合は、野菜が最初である必要はなく、「肉」や「魚」が最初でもOK

大事なのは、「糖質を最後にお腹の中に入れる!」ということです。

カーボラストにすることで、そこまでに行き着く頃にはお腹が一杯になってくるので、必然的に糖質を食べる量も少なくても良いというのです。

ダイエット効果だけでなく、様々な効果のあるロカボの食事法は、なんだか目の前が明るくなったような気がします。

早速、試してみましょう!

山田先生のロカボ(糖質制限)食は中年太りでもお腹周りから痩せる!

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