マインドフルネス瞑想の方法は?基本の呼吸法で心と体の疲れをとる

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最近、NHKでも取上げられ、Yahoo!Googleなどの大企業でも実践しているというマインドフルネスストレス低減法ですが、難しく考えている方も少なくいないようです。

疲れがとれない時に効果があると言われる「マインドフルネス瞑想」。

確かに、瞑想するとか、体の力を抜いたり、頭を空っぽにして雑念を消す、と言われると難しいかもしれません。

今回は、マインドフルネスの基本と「マインドフルネス呼吸法」について紹介したいと思います。

マインドフルネス瞑想の基本は呼吸に意識を集中すること

普段、仕事や家事をしている中で肩の抜いたり、脱力するというのは意外に難しいものです。

テレビを観ていてでさえ、体のどこかに力が入っていたり、何某か思い出したり、考え事をしたりしています。

そんな働き詰めの体や脳ですが、疲れがとれない原因は「DMN」と言われる脳の過剰活動が関係しているという話題を前回ご紹介しました。

疲れがとれない時に効果があると言われる「マインドフルネス」ですが、中でも基本となるのが「瞑想」であり、「呼吸法」です。

瞑想と言っても難しく考えることはありません。

マインドフルネスの基本的な瞑想である呼吸瞑想は、日頃はとくに意識することのない呼吸に注意を絞って行うものです。

一日の始まりに、あるいは気分転換したいときに、そして夜、眠りにつく前など、あらゆるタイミングに適しています。

この瞑想を静かに座して行うのが「静座瞑想」ですが、入門に最適です。

禅寺などで行われる厳しい座禅を連想する方も多いと思いますが、マインドフルネス瞑想の方法は簡単です。

椅子に腰かけても、床にあぐらの姿勢でもかまいません。

一般的には、コツを覚えて慣れるまでは2~3分慣れてきたら数十分行うとよいとされます。

あまり時間にこだわらず、まずは始めてみましょう。

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マインドフルネス瞑想の基本とポイント

◆いつやればいいのか?

一番オススメの時間帯は朝だと言われています。

朝日を浴びて目覚めると、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌がストップし、すっきりと気持ちよく一日を始めることができます。

また、夜寝る前に行って情報にあふれて疲れている脳をリセットすると、その後は心地よく眠りにつけます。

◆どこで行えばいいの?

慣れれば、どこでもできるのがマインドフルネス呼吸法の良いところです。

慣れない始めのうちは自宅や、周りに誰もいない公園など、周囲の音や気温などの刺激に邪魔されない静かな場所を選びます。

慣れてくれば、どこででも行えるようになります。

◆どのようにやるの?

周囲の音や気温、体のことを意識せずにできる状態を整えることで、自分の内側だけに集中しやすくなります。

暑すぎず、寒すぎず、衣服は体を締め付けないゆったりしたものを着用します。

食事やトイレは済ませておき、心安らかに臨むのが理想的です。

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マインドフルネス呼吸法のやり方

①基本姿勢をとる

椅子に座って背もたれから背中を離して浅く座る。

両足は少し開き、軽くあごを引いて背筋を伸ばします。

両手は太ももの上に軽く置き目を軽く閉じます。

目は自然に閉じます。

目を閉じると落ち着かないと言う場合は、2mくらい先を見ます。

体を前後・左右に軽く2~3度揺らして、自然にとどまったところで止めます。

②体の感覚に意識を向ける

足の裏と床、お尻と椅子の座面、そして手と太ももなど、接触している感覚に意識を向ける。

また、地球が自然に持っている体を引き付ける力、重力なども意識する。

ポイントは、頭の上から1本の糸で吊り下げられているようなイメージで背筋を伸ばします。

③呼吸に注意を向ける

最初は3回ほど深呼吸します。

鼻を通過する空気や、それに伴う胸から腹の上下動、呼吸の切れ目や深さ、吸う時と吐く時の空気の温度差などを意識します。

あとは自然に呼吸します。

④雑念を消す

慣れないうちは、仕事や日常生活などの雑念が浮かぶのは当然です。

その場合、浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に向けるようにします。

すると自然と心が鎮まり、脳が休息モードに入っていきます。

⑤これで良いと思ったら目を開ける

呼吸だけに意識を向け、続けられるだけ行います。

終わりだと思ったら目を開けます。

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まとめ

簡単なようで難しい、体や心の脱力や疲れをとるということ。

テレビをつけないで居たり、一人で静かに過ごすことさえ難しい人も多いと思います。

マインドフルネスは、難しく考えることなく、まずは、一人で静かに居られる環境づくりから始める必要がありそうです。

それが一番難しいかもしれませんけどね。

朝は慌ただしくてそれどころじゃない、という人も、寝る前くらいならば家族に邪魔されず、テレビもつけないで静かに一人の時間を作れるのではないでしょうか。

わずか2~3分から十分くらいの呼吸法を実践するだけでも疲れがとれたり、集中力がアップしたり、イライラが解消したり、睡眠の質があがったりするのですから、いい事ずくめです。

マインドフルネス瞑想や呼吸法は、ある意味、脳のリセットとも言えます。

最近、疲れがとれないと悩んでいる方は下記の記事も参考にしていただいて、ぜひ、取り組んで頂きたいストレス低減の方法でもあります。

疲れが取れない原因とは?

かしこまって座禅や瞑想というと姿勢を意識したり、維持するだけで疲れてしまいます。

普通にちょっと姿勢を正して椅子に座る方法であれば、それこそ、いつ、何処ででもできます。

思い立ったが吉日です。

就寝前の数分だけでも実践してみませんか。

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