疲れが取れない時にはマインドフルネスの歩く瞑想でストレス低減!

マインドフルネス瞑想,歩く瞑想

NHKの特集番組で何度も取上げられ、Yahoo!やGoogleなどの大企業でも実践しているというマインドフルネスストレス低減法ですが、難しく考えている方も少なくいないようです。

疲れがとれない時に効果があると言われる「マインドフルネス瞑想」。

確かに、瞑想するとか、体の力を抜いたり、頭を空っぽにして雑念を消す、と言われると難しいかもしれません。

以前に、マインドフルネスの基本と「マインドフルネス呼吸法」について紹介しましたが、今回は移動中や休日でも取り組める『歩く瞑想』について紹介したいと思います。

マインドフルネスの歩く瞑想とは?

疲れているのによく眠れない、とか、逆に疲れが溜まって休みの日にはいつもより多目に睡眠をとったのに疲れがとれない、というような経験はないでしょうか。

意外と、休日でもいつもどおりの時間に起きて家の中や外を掃除をしたり、ガーデニングをしたりすると体がすっきりするような経験も大なり小なりあるかと思います。

禅においては坐禅だけでなく、作務(さむ)という日常の活動を修行として大事にしているように、作務の後の瞑想は、リラックス時間であり、自分を静観する時だとも聞いたことがあります。

疲れがとれないときには「マインドフルネス瞑想」が有効だと言われますが、瞑想と聞くと座って行ったり、坐禅をイメージしがちですが、瞑想で体や心を緩めてリラックスするためには、ある意味、どんなシチュエーションでもできるとも言えるかもしれません。

歩きながら行うマインドフル・ウォーキングで移勣の時間も瞑想時間として有効活用することも可能だと言います。

つまり、瞑想は座って行うものばかりではなく、「じっとしていられないから瞑想は無理」と思う方は、この「歩く瞑想」から試してみるとよいかもしれません。

最初はある程度時間のあるときに公園などでゆったりとした気分で始めてみます。

ある程度慣れたら、通勤や移動時間などにこまめに瞑想を取り入れると、毎日のリフレッシュにつながります。

何も難しいことではなく、晴れた日に近所を散歩するだけでも「気持ちが良い」という延長で良いのではないでしょうか。

疲れがとれないと家の中でゴロゴロしているくらいなら、思い切って外へ出てみませんか。

マインドフルネス瞑想,歩く瞑想

歩く瞑想とは?

マインドフルネスだけでなく、曹洞宗や臨済宗など禅宗の修行にも、坐禅の合間に行う「経行」という歩行瞑想があるそうです。

長時間の坐禅で凝り固まった体をほぐす効果もあり、心身をよい状態に整えることができます。

瞑想は坐禅と作務の関係のように、どちらが主か従かというのではなく、どちらもある意味、リラックス時間なのかもしれません。

なかなか関係性を上手くは表現できませんが、そういう意味ではデスクワークの方のリフレッシュにも歩く瞑想は最適ではないでしょうか。

まとまった時間が取れない多忙なビジネスマンにもよいですね。

よく、ダイエットを兼ねて電車を一駅前で降りて歩くと良いという話を聞きますが、ストレスや心配事が常にあり、じっと座っていることがつらいという場合には、むしろ歩きながらのほうが瞑想状態を体得しやすいかもしれませんね。

昔から、アイデアが湧く場所として「馬上(ばじょう)・枕上(ちんじょう)・厠上(しじょう)」の三上(さんじょう)という有名な言葉があります。

これは、体の力が緩んでリラックスしているような環境の時に、人間の心は開放されてアイデアが出るということすから、通じるものがありそうですね。

歩く瞑想」を行う時は、座って行う瞑想と同じように呼吸と歩数のみに意識を向け、基本の瞑想と同じように、他のことが浮かんでも追いかけず、浮かんだら「ラベリング」を行います。

慣れてくると焦りや心配から気が紛れて、落ち着きを取り戻せるようになります。

そして足の感覚に意識を研ぎ澄ませ、自分の存在が足と一体になった感覚を得られれば、マインドフルネスも立派な上級者です。

歩く瞑想」を行う際には、一心に集中することを目抱すものの、物や人にぶつかったりすして怪我や事故のないように注意しましょう。

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歩く瞑想のやり方

①背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ

目緑に3~4m先の地面に向ければ、自然と半眼の状態になります。
足の感覚に意識を研ぎ澄ませます。

②そのまま歩き続ける

心の中で「かかとが上がる」「つま先が上がる」「移動する」「足が着く」と動きに合わせて唱えます。

③そのまま歩き続ける

時間は1分でも30分でも、続けたいだけ続けます。

④行き止まりになったら、ひと呼吸

建物や障害物に行き当たったら、いったん足をそろえて立ち止まり、ゆっくりと2~3回、呼吸に意識を集中します。

そして方向転換し、再び足の感覚に注意して歩き出します。

まとめ

私の場合は、残念ながら車通勤なので、「一駅前に降りて歩く」という芸当はできませんが、それでも、通勤前に最寄りの公園に立ち寄って10~20分程、歩いてから会社に出向きます。

特に春先なんかは道端に咲く草花を見て季節を感じたり、木々の匂いなんかも感じて歩くと、スッキリします。

いろいろ調べたり、実践していると思うのは、「疲れがとれない」とか「ストレレスがたまっている」と感じた時に実践すると良いとされる手法というか、解消法は、どれも相通じるものがあるように思います。

良質な睡眠をとるのはもちろん重要でしょうけど、長く眠れば良いかというとそうでもないようです。

言葉とかやり方は多少違うかもしれませんが、「マインドフルネス瞑想」、「坐禅」、「ヨガ」、「自立訓練法」なんかも根っこは同じような気がします。

あくまでも、私個人の意見ですけど。

冒頭に「全てが瞑想の場」というような表現をしましたが、そういう意味でも、座って瞑想しているときや歩いているときだけでなく、作務と同様、料理を作っているときも、茶碗を洗っている時も、洗濯物を干している時も、ガーデニングをやっている時も、全てが瞑想の場であり、修行の場であるのかもしれませんね。

ちなみに、「マインドフルネス瞑想」には、「歩く瞑想」の他にも、「食事瞑想」や「お風呂瞑想」などなどもあるそうです。

また、調べて実践してみたらご紹介したいと思います。

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