マインドフルネス「食べる瞑想」でダイエット効果?

食べる瞑想,おにぎり、30分

NHKの特集番組で何度も取上げられ、Yahoo!やGoogleなどの大企業でも実践しているというマインドフルネスやストレス低減法ですが、難しく考えている方も少なくいないようです。

疲れがとれない時にも効果があると言われる「マインドフルネス瞑想」ですが、瞑想するとか、体の力を抜いたり、頭を空っぽにして雑念を消す、と言われると難しいかもしれません。

今回は一心に味覚に意識を集中するマインドフルネス瞑想『食べる瞑想』について紹介したいと思います。

マインドフルネスの「食べる瞑想」とは

普段、お腹が空いていなくても2食か3食は誰もが食事をしているかと思います。

私なんかは、本来は一人暮らしなので静かに食事を出来るはずなんですが、観るとも、観ないともという状態で食事の準備をしている時からキッチンのテレビはつけっぱなし。

そのまま温かい内に食事を済まそうと、テレビはつけたまま食事を摂ることがほとんど。

流石に、スマホは家の中では持ち歩かないので使うことはありませんが、よく考えてみると、職場では殆どの職員がスマホを操作しながら昼食を摂っていますかね。

忙しい日常では私たちは食事をするときでさえも、何かに追い立てられているようにテレビを観ながらだったり、スマホをイジったり、何かをしたりしながら、ただ口に詰め込んでいることが多いのではないでしょうか。

しかし、それが災いし、結果的にはストレスや心の空虚感を埋めるために過食をしてしまうなど、食べることと心は深く結びついるようです。

単純に食べるという行為ですが、「早食い」をするから満腹感を得られない、太ってしまう、という単純なことではないようです。

何回かに分けて「マインドフルネス瞑想」をご紹介しましたが、マインドフルネスに『食べる瞑想法』があるそうです。

疲れやストレスと心の関係など、専門的には様々な要因や解消方法があるかとは思いますが、マインドフルネスの考え方だけ理解しておくと、忙しい日常生活にも簡単に取り入れる事が出来ると思います。

以前にも紹介してきた坐っている時(坐る瞑想)歩いている時(歩く瞑想)お風呂瞑想などを紹介してきましたが、食べている時(食べる瞑想)なども、基本的にはその状態や行為、呼吸に意識を集中するだけです。

マインドフルネスで「食べる瞑想」のやり方

瞑想は何も難しいことではなく、簡単に取り入れる事が出来るものであり、呼吸や意識を集中するだけ、と紹介していますが、実際に普段の生活の中であまり意識するというか、考えることはないですよね。

特に食事中は最たるものかもしれません。

テレビやスマホを観ながら考え事をしながらなど、ながら食べをしていることが多いのではないでしょうか。

以前、NHKの「ガッテン!」でも食べる瞑想のやり方が紹介されていたようですが、「マインドフルネス・ストレス低減法」(MBSR)を確立したジョン・カバットジン教授のプログラムにも、レーズンをマインドフルネス的に観察し、味わって食べる方法があります。

プログラムとして取り組む場合、食べるものはなんでもよいのですが、ひたすらに食べることに集中し、その過程を感じることで瞑想と同じ効果をもたらすというものです。

またゆっくりと味わいながら食べることで食べすぎを防ぎ、血糖値や体重のコントロールにつながるという研究報告もあるそうです。

早い話が、ダイエットの効果もあるとのこと。

本来、食べ物は植物や動物の命をいただくもの。

そして誰かが作って、運んでくれたものです。

こうした過程に感謝し、全身全霊を込めていただくことは心豊かな時間につながります。

◆今ここに集中する「食べる瞑想」のやり方

1.レーズンの外観を観察する
2.味をイメージする
3.口に入れてゆっくり味わう
4.しっかりと噛みしめる

ただ、これだけです。

まずは、干しぶどう、レーズンをご用意ください。

まあ、レーズンじゃなくてもできるのですが、あまりに美味しい
食べ物だと、結構難しいので、普段あまり食べず、
美味しすぎず不味くないものとしては、レーズンがぴったりです。

まあ、この美味しすぎず不味くないというのも、その人の
レーズンに対する思い込みなんですが(笑)

レーズンが用意できたら、数粒、お皿に載せます。

そして、こんな環境をリアルに想像してみてください。

あなたは、船に乗って旅行をしていました。
ところが、船が大嵐にあい、沈没。

あなたは、なんとか救命胴衣を着て、海に飛び込みました。

そして、気を失い、気がつくとたった一人、
絶海の孤島に流れ着いています。

周りには誰もいません。動物もいません。
気候は適度に暖かく、体調は悪くありません。

ふと気がつくと、大変お腹が減っています。
しかし、残念ながら食料を持ってきていません。

周囲を見回すと、近くの森の中にこのレーズンのようなものが
落ちています。

あなたの前にあるものは、レーズンにそっくりですが、レーズンではなく、
生まれて初めて目にするものです。

お腹が減っています。さあ、あなたはどうするでしょうか。

ここからは、この状況をリアルに想像しながら、自分で行動して
欲しいのですが、何もヒントなしに突き放すのもいかがなものかと
思いますので、よくある進め方を書いておきます。

まず、食べられるかどうかわからない物体を目にすると、
しげしげと眺めると思います。初めて見た物体です、毒ではないか、
本当に食べられるか、じっくり見るでしょう。

その後、香りを嗅いでみることが多いです。
これも食べられそうか、という観点で匂います。

そして、一粒だけ、そっと舌で舐めてみたり、あるいは、少しだけ、
ほんの少しだけかじってみたりします。

その時も、この物体が猛毒を持っているかもしれないという気持ちで
舐めたりかじったりして下さい。

そして、食べられる、美味しいと判断したらもう少し口に入れるでしょう。

しかし、早急に食べてはいけません。
味や香り、口の中や舌の動きを、まるで口の中にビデオカメラがあり、
撮影しているように観察して下さい。

そうやって、一粒のレーズンを10分位かけて食べてみてください。
一つ食べたら、次は別の部分に注意を向けて食べてみてください。

例えば、香りに注目してみる。舌のどの部分で味を感じているか注目してみる。
レーズンの皮と中身について注目してみる…などなど。

食べる瞑想,おにぎり、30分

ガッテン!で紹介された「食べる瞑想法」

「マインドフルネス瞑想で脳も体も元気に!」ということでガッテン!の番組の中で紹介されていた『食べる瞑想法』ですが、

おにぎり1個を30分かけて食べる方法

です。

やり方ですが

1.おにぎりをじっくり観察する。
2.一口ずつ味わって30分かけて食べる。

というすごくシンプルなものです。

精神科医の貝谷久宣先生がおすすめする、食べる瞑想のやり方です。

1.おにぎりをよく見て、匂いをかいだり、どういったものか感じます。

2.その後、ほんの一口食べます

3.よく噛んで、じっくり味わいます。

4.完全に噛んだと思ったら、そこで飲み込みます。

5.胃に入っていく感じも、一生懸命感じ取ります。

6.これを一口一口続けて、おにぎり1つの間食に30分かけてみる。

これらは、朝食や昼食など、自分が時間をかけて食べられる時に行えばOKとのこと。

食べることに集中することでも、瞑想効果があるというものです。

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食べる瞑想のまとめ

改まって「瞑想」というと大変に感じますが、日常生活の中でやっていることが何でも「瞑想効果」があるということを最近は少しづつ感じるようになりました。

皿洗いをしている時」、「部屋の掃除をしている時」、「洗濯物を干している時」、「風呂に入っている時」などなど、色んなシチュエーションの中でちょっと意識するだけで、その行為や時間そのものが瞑想になるんだと。

ガッテン!では、ダーツ模型作りにも効果があると紹介していましたが、ダーツや模型作りに取り組んでいる時にはシータ波が多く出ているそうです。

楽しいことや好きなことをすることで脳のリセット効果があるそうです。

そういう意味では、趣味を持つことも考えると良いですね。

食べる瞑想ですが、瞑想の域まで行っているか?というと疑問ですが、最近はダイニングキッチンではなく、日が長くなってきたので昼食や夕食は、庭が見える居間でのテレビをつけないで食事をするようになりました。

元々、早食い傾向のある私ですが、春になって少しずつ温かい日も増えてきたので、最近は食事を作ったらお盆にのせて「庭の見える居間」へ移動。

テレビはつけず、庭を見ながら良く噛んで今までの2倍位、ゆっくりと時間をかけて食事をするようになりました。

庭の「すいせんが芽を出したな。」とか、「木々の芽がほころんできたな。」とか、「雑草が顔を出し始めたな。(笑)」とか、「鳥のさえずりが賑やかになったな。」・・・・。

とにかく仕事のことや、余計な考え事などをしないように、ゆっくり食事をすることを心がけています。

すると、食べる量にはあまり変化がないと思うんですが、ここ一ヶ月程の間、気付かない内に2キロ近く痩せていました。

これには我ながら驚きです。

瞑想」とかしこまって難しいことをするわけではなく、ゆっくり食事を摂るようになっただけでも色んな発見や効果があるみたいです。

あなたも試してみたら良いですよ。

色んな日常生活の中で出来る瞑想法を。

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