夜勤明けは睡眠と食事の仕方次第で元気に過ごせる!

夜勤明け,食事,睡眠,過ごし方

夜勤者」と言われる人の人口は、実に日本人の2割にものぼると言われている昨今。

深夜勤務は何も医師や看護師、介護士だけでなく、コンビニやファミレスなどの24時間営業の店もそう。

何より、時代に関係なく、警察や消防だって交代勤務が当たり前だし、運送業だって深夜のトラック便を走らせているのは当たり前の時代です。

そんな中、ファミレスの「ロイヤルホスト」が24時間営業をやめたというニュースは記憶に新しいところ。

そういう私自身も介護福祉士として老健で働いてるので、夜勤は月に5~6回あります。

今回は、夜勤者として働く上で疲れをためないポイントとなる「夜勤明けの睡眠と食事の仕方」などについて考えてみたいと思います。

夜勤者の実態とは!?

今、この記事を書いているのも夜勤明けで帰宅後、3時間程の仮眠をとり、入浴と夕食を済ませた夜の8時過ぎ。

介護の仕事は3K」と呼ばれていたのも久しいですが、毎日の業務も結構体力勝負のところがありますし、夜勤明けなんてもう眠いどころの騒ぎじゃなく、フラフラです。

夜勤明けは休みが2日間あるようでイイね。」なんて友達から良く言われますが、まあ、時間的には2日間あるように見えますが、果たして実態はどうでしょう?

まあ、考えようによっては時間を有効に使えれば「お得」かもしれません。

しかし、実質2日間働き詰めでの休みですから、趣味やドライブを楽しみたいと思う気持ちはあっても、体がついて行かないという現実も。

私の場合、夜勤の勤務時間帯は
<夕方16時30分 ~ 翌朝9時30分> まで。

その間、30分の休憩と2時間の仮眠時間があります。

施設や業種によって勤務シフトは様々かと思います。

病院の看護師であれば準夜勤なんてのもありますし、2交代勤務3交代勤務という工場あるでしょう。

現在勤めている施設では夜勤が月に5回前後ですが、以前勤めていたグループホームでは夜勤が月に6回とか7回ありました。

当然、体調管理も大変ですし、家族がいれば夫婦や子供の生活リズムに合わせる必要もあります。

夜勤者は通常より寿命が10年短い」という、フランスでの調査もあるようですが、そもそも、日本人の平均睡眠時間は厚生労働省の調査によると男女とも「6時間以上7時間未満」の人がもっとも多く、3割強を占めるとのこと。

その平均値を算出すると、
・男性6.44時間
・女性6.32時間
とのこと。

そういう意味では、普通のビジネスマンだって健康的な生活をしているとは言い難いのでは?

ということで、前置きが長くなりましたが、夜勤者の場合、必ずと言っていいほどぶち当たる「睡眠」や「食事」の問題と、その過ごし方についてみていきたいと思います。

夜勤明け,食事,睡眠,過ごし方

夜勤明けの過ごし方

夜勤者の寿命が短いかどうかはともかく、不健康な生活をしていることには違いはありません。

単純に睡眠時間が短く、生活が不規則ということもありますが、絶対的に足りない「睡眠不足」をどう解消するか、そして、どう夜勤明けの時間を過ごすかで体への負担は随分と違ってくるうです。

そして、どうしても自分自身、悩まされるのは夜勤明け空腹感食べ過ぎの問題。

それらをどう解決していけばいいでしょうか。

まず、睡眠についてですが、私の場合は

・夜勤明けは帰宅して入浴を済ませたら、軽い食事をしてたらとにかく眠る!
・眠る時間は2~3時間

が通常の夜勤明けのパターンになっています。

夜勤明けには今日もそうでしたが、どうしても外せない用事があったりして眠れないこともあります。

若い頃は夜勤明けでもそのままドライブに行ったり、映画を観にったりしていましたが、年齢を重ねると、そのツケが翌日とか、翌々日とか、後々に重くのしかかってきます。

寝だめめはできませんが、極力、午前中の内にあれこれ欲張らず、睡眠をとることにしています。

希に、アクシデントがあると夜勤中まったく仮眠が取れないことも珍しくありません。

そんな時でも、帰宅後にまずは2~3時間程度の睡眠をとって、足りなかった睡眠時間を補うイメージでしょうか。

職場の同僚には、一旦眠ると、夕方の4時~5時まで眠っているという強者も実際に居ます。

しかし、経験上、眠りすぎると、今度は、夜になっていざ眠ろうと思った時には眠れなかったり、翌朝目覚めても、2度寝、3度寝した時のように体が重く、頭がぼっーっとしていることが多いようです。

なので、あまリ眠りすぎず、2~3時間。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルから言うと1時間半か3時間がベストだとは思いますが、そこはあまりこだわらず、場合によっては1時間後でも目覚めれば起き出し、普段通りに活動を開始します。

Sponsored Link

夜勤明けの空腹感対策と食事

夜勤者の場合、睡眠以上に問題になってくるのが睡魔とともに襲ってくる空腹感

私の場合、夜勤中は朝の本格的な業務開始前、空腹感を補うこともありますが、エネルギー切れを起こさないために5時過ぎにはパンやおにぎり一個程度の軽い食事をします。

それから9時半までの勤務を終える頃には当然、睡魔も襲ってきますが、それと交互にやってくるのが空腹感。

中には夜勤明けにガッツリと食事をとる看護師や介護士もいます。

朝方の本格始動前の職員間の話題はもっぱら、「ラーメン食べたい!」、とか、「焼肉食いたい!」だったりしますからね。

しかし、夜勤明けに過食すると体への負担も大きく、これは普通に夜寝る直前の食事があまり身体に良くないように、ガッツリはいけないようです。

やはり、わずかの時間でも寝る前の準備は大切です。

寝る前の準備することで質の良い睡眠がとれ、疲れもとれるというものです。

私の場合は、空腹を我慢するのも耐えられないので、帰宅後はシャワーするか、ぬるめの風呂に入ってしまいます。

それから、お楽しみの缶ビール1本と、軽めのおつまみを。

枝豆や豆腐にして、できるだけ麺類やご飯物は食べないようにしています。

これも、あまり勧められる食事内容ではありませんが、軽めの居酒屋メニューが朝食兼昼食です。

気をつけているのは、ダラダラと食べてしまうこと。

睡眠不足の状態だと、満腹感を感じるまでの時間が長いと言われています。

そのため、夜勤明けはついつい食べ過ぎに陥ってしまうと言われます。

もし、麺類を食べるのであれば、そばを1杯だけと決めて、他には食べない。

そんなルールも必要かもしれません。

他にも、寝る前の準備として有効なのが、

部屋を薄暗くする
 帰宅後は電気をつけず、カーテンを引いて薄暗くします。

起きる時間を決めない
 予定がある時には気になって目覚ましをかけることもありますが、目が覚めるまで気にしないで眠る。
 そして一旦、目が覚めると活動を始める。

まあ、同僚には暗くなるまで眠ってしまう、という強者もいますけどね。

まとめ

最近は、ヤマト運輸が宅配料を値上げしたり、配達時間帯の変更や、再配達時間そのものを見直す動きが出てきています。

大企業でも過重労働や深夜営業の業種が人材不足で問題になっていますが、介護業界もそうですかね。

介護業界の人材不足は恒常的な課題かもしれませんけど、外食業界の場合も、24時間営業の中止は、人手不足で賃金が上がり、売上高がコストに見合わなくなってきているためだと言われています。

重労働の3K職場だとか、賃金が安いなど、色々と言われる介護業界ですが、最近は賃金至上主義?のような考え方よりも、個人でも色んな働き方を考える転換期に来ているようですね。

確かに、世の中にはモノが溢れていますし、モノの価格だけでなく、様々な過当競争が繰り広げられ、世の中全体が疲弊しているとも言えます。

話がそれた感はありますが、そういう意味でも、語弊はあるかもしれませんけど、夜勤疲れを楽しむくらいに余裕を持ちたいですね。

睡眠や食事も工夫して、夜勤明けでも疲れを残さない、溜めない工夫することで、限られた自分の時間も有効に使いたいものです。

睡眠不足の方は、昼寝の効果は本当?も参考にしてみて下さいね。

1 個のコメント

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です