睡眠不足を解消する即効技はあるのか!昼寝の効果は本当?

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人生の1/3は眠っていると言われますが、忙しい現代社会ではそれも怪しいですよね。

宵っ張りの朝寝坊」が許されるのならいいですが、睡眠不足で眠い目をこすりながら、朝の食事もそこそこに会社へ急ぐという方も多いかと思います。

恒常的な睡眠不足は、体への悪影響も色々あるようですが、それを解決する即効技はあるのでしょうか。

今回はそんな即効性のある睡眠不足の解消法についてみていきたいと思います。

睡眠不足解消とその影響は?

私も以前はそうでしたが、いつもより寝る時間が遅いと、ちゃんと起きられるか不安になってしまい、つい携帯のスヌーズ機能を使って分刻みにアラームをセットして予防線をはってしまいがちです。

しかし、これは返って逆効果だとか。

二度寝、三度寝をすることによって脳が徐々に目を覚ますわけでも、その数分で回復するわけでもありません。

むしろ、目覚めた後に残眠感がある、起きていてもまだ睡眠が続いているといった、「睡眠慣性」という状態に陥りやすくなるようです。

この「睡眠慣性」とは、外部からの激しい刺激を感じたときほどその症状を引き起こしやすいとされていて、まさにスヌーズ機能で覚醒と睡眠を繰り返しているときが、それに当てはまってしまうとのこと。

つまり、その習性が返って身体に負担をかけてしまっているのです。

そのためにも、まずは1回の目覚ましで起きるようにしましたいものです。

私自身、老健の介護福祉士として働いていますので、夜勤はもちろんありますし、早番遅番と呼ばれる勤務があります。

個人的に一番嫌いな勤務パターンは、「遅番」の次の日の「早番」勤務

そもそもが、夜勤や遅番勤務がほとんどなので、どちらかと言うと「夜型」の生活パターンにいきなり「朝型」の生活を組み込むわけですから、睡眠不足に加えて、早く起きなければ行けないという思いから、夜中に何度も目を覚ましたり、睡眠は浅くなりがちです。

加えて睡眠不足の体調不良を助長する理由の一つに、普段は毎朝ある「お通じ」ですが、慌ただしく家を出ることにより通じがなく、一日中、スッキリしない状態が続くのです。

夜勤者の場合の生活パターンというか、睡眠不足を予防したり、体が疲れず負担を少なくするには、

早番 ⇒ 日勤 ⇒ 遅番 ⇒ 夜勤

というような、少しずつ勤務時間が遅れていくパターンが良いと言われています。

管理者が夜勤もしている人であれば、その辺は考慮されているでしょうけど、どうしても少ない人材で勤務を回すには不合理な勤務パターンも出てきます。

流石に最近は夜勤明けの次の日にまたまた出勤だったり、最悪は夜勤、というパターンはほとんど無くなりましたが、管理者にも考慮して欲しいところですよね。

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睡眠不足と食事について

睡眠不足の場合、食欲もなく、朝食を抜くという方も多いかと思います。

しかし、朝食を食べるか否かでその日1日のパフォーマンスは大きく左右されると言われています。

痛勤」とも言われますが、ラッシュを避けるために早めに家を出て、会社の近くでゆっくり朝食を摂るという方も最近は増えて居るようです。

朝食は起きてから1時間以内にとるようにすると良いようですが、食べるものは全粒粉を使った食品やタンパク質、果物を中心にしたいものです。

手軽に済むからと言って、朝食に菓子パンを食べている人は要注意です。

炭水化物や糖分は、血糖値やインシュリンを一気に上昇させるため、食後は元気になったように感じますが、そのあと同じような勢いで低下してしまうので、眠気に襲われます。

また、食後のコーヒーは眠気覚ましになるので、コーヒーの好きな人は飲んでから出勤することをおすすめします。

睡眠不足を解消するには?

睡眠不足に陥っているときでも気をつけたいのは、朝は太陽の光を十分に浴びることです。

身体を目覚めさせるためには光が欠かせませんからね。

晴れている日はもちろん、曇りの日でも身体が目覚める光は十分に降り注いでいます。

起きたら

・ベランダに出る

・犬の散歩をしてから会社に行く

・最寄りの駅まで歩くなどして、意識的に光を浴びるようにしたいものです。

そして、睡眠不足の場合、午前中の段階で脳は力尽きてしまうかもしれません。

眠気が襲ってきた身体を叩き起こすためには、やはりカフェインを摂取することをおすすめします。

しかし、注意が必要なのは、カフェインによる集中力のアップや覚醒効果は、飲んでから30分しかないと言われます。

会議やデスクワークに集中したい時などは、あまり早いタイミングで飲まないようにして、特に集中したい時間にスポットを当てると良いようです。

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睡眠不足を解消する昼寝の効果と実践方法とは

よく言われる「昼寝」には、実際に効果があるのでしょうか。

私の子供の頃には、農繁期になると親や祖父母が必ずと言っていいほど「昼寝」をしていました。

今のようにSNSやメールどことろか、携帯電話やインターネットもない時代。

ゆっくり時間が流れていたような気もしますが、当時は小一時間は昼寝していたかと思います。

実際、昼寝には様々な効果があるのは誰もが経験しているところだと思いますが、その方法や効果はどのようなものなのでしょうか。

あるNASA(航空宇宙局)のパイロットを対象にした研究によると

フライト中に交代で26分間の仮眠を取った状態で、記憶や注意力などの認知機能テストを行ったところ、仮眠を取った状態ではパフォーマンスが34%、注意力が54%向上される

という検証結果があるそうです。

凄いパフォーマンスですよね。

また、カリフォルニア大学の心理学者サラ・メドニックによると、昼寝にはたくさんの効果が見込めるという研究結果を発表しています。

①目覚めが良くなり、生産性があがる。
②20分の昼寝は、朝20分寝るより8時間ぶんのスタミナがでる。
③ストレスホルモンのレベルが下がるため、ストレスの軽減につながる。
④昼寝によって脳みその使い過ぎから脳回路を保護する。
⑤記憶力が向上する。

などなど、メドニック助教授によると疲れを取るのに一番適した時間は15~20分の昼寝をとることだということです。

20分以上の睡眠をとると、脳が深い眠りに入ってしまうため、疲労度がより増してしまい逆効果となるので注意が必要とのことでした。

私の場合ですが、勤務時間も不規則ですが、昼食時間は月に数度しかありませんが、早い時は12時過ぎ。

遅い時には3時前後と不規則です。

そのため、施設の給食を頼むこともできますが、勤務先には必ず弁当を持参しています。

早番の時には12時過ぎに昼食になるので、あまり実践できませんが、遅番のことが多いので、3時前後に昼食を摂ることがほとんどです。

ですから、食堂に集まる人も、せいぜいが4~5人程度。

そんな日は昼食を終えると、ipadで音楽を聞きながら、15分後に目覚ましをかけて目をつむっています。

わずかの時間ですが、その時間がとれた時には、帰宅後もブログを書いたりする元気が残っているようです。

ぜひ、試してみると良いですよ。

夜勤のある方は、夜勤明けの過ごし方も参考にしてみて下さい。

まとめ

寝だめはできないと言われますが、睡眠不足の状態は、睡眠をとることでしか回復できません

今回、紹介したやり方については、眠気をコントロールする一つの手段であって、あくまでも身体を誤魔化している状態とも言えます。

現代人の平均睡眠時間は7時間前後。

環境が許される方には「昼寝」を上手く取り入れたりして、上手く体調管理をしていきたいものです。

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