50代からの本気ダイエット!正しい食事と運動でぽっこりお腹も解消!

50代からのダイエット

男女を問わず、50代にもなってくると筋力が低下して基礎代謝が落ちてくるため、若い頃のように単純に「運動」と「食事制限」だけでは体重は落ちませんよね。

ダイエットはやり方を間違えると痩せるどころか、返って筋力の低下を招き、痩せにくくなります。

最近は【RIZAP】で一度はダイエットに失敗したと言われていた松村邦洋さんですが、8ヶ月間で30kg痩せたと話題になっています。

他にもライザップでダイエットに成功したと言われる中高年のタレントさんにエドはるみさんや石田えりさん、森本拓郎さん、赤井英和さんなどもいます。

今回は中高年がダイエットに成功する秘訣を探りたいと思います。

50代以上の中高年ダイエットに必要なのは無理をしないこと?

「リバウンドを繰り返すことウン十年!あなたはそれでも生きている?」

綾小路きみまろの漫談じゃないですけど、肥満に悩んでいる方は少なからず過去にダイエットをした経験があるかと思います。

私自身もそうですが、会社で年2回の健康診断では「メタボ」と評価され、そのたびに負け組みたいな気分を味わいます。

よく、中高年の肥満は「中年太り」とも言われ、しかも「やせにくい」と言われます。

それは、若い頃と違って筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちることが原因とも。

若い頃は今よりも格段に食事量も多かったはずなのに不思議と太りませんでしたよね。

逆説的にいうと、「なぜ、中年になって太ったのか?」ということをまず考えてみると面白いかと思います。

至極、当たり前のことですが、年齢を重ねると筋肉量が落ちてきます

  ↓

筋肉量が落ちると、人間の生命を維持するために必要な基礎代謝が落ちます

  ↓

そして、基礎代謝が落ちているのに若い頃と同じような食事をとっていると体内でエネルギーが余ります

  ↓

それが体脂肪として蓄積され、結果、太ることに

単純な話、需要と供給のバランスが取れていない「食べすぎ」状態なんですよね。

頭では解っていても、なかなかこの悪循環を断ち切れないのも現実です。

その悪循環を解消するには

①筋肉を鍛える

②運動してエネルギーを消費する

③食事を変える

必要があります。

最近は単純に「カロリー制限」や「炭水化物抜き」ではなく、「糖質制限ダイエット」が主流になってきています。

炭水化物抜きダイエットは返って基礎代謝が悪くなるため、単純に「ごはん」や「パン」、「麺類」などの粉ものを減らせば痩せるというものではないということが常識になっています。

つまり、痩せたいからと言って全く糖質をとらないことによるデメリットも大きいというのが通説です。

糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源であり、それが足りなくなると脳が栄養不足に陥り、頭がボーっとして眠くなったり、イライラします。

中高年になったら単品ダイエットなどの極端なダイエットは長続きしませんし、まずはご飯茶碗に「半分~八分目」の量を心掛けたいものです。

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50代からのダイエットは過度な運動より食生活を見直す

中高年になると体の基礎代謝が落ちていますので、若い頃のように「運動だけ」で痩せるというのは難しくなります。

そこでまず考えたいのは、食事の内容です。

ダイエットというと食事量全体を減らしてしまいがちですが、そうすると筋肉量も落ちてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまい、必要なエネルギーが小さくなります。

なので単に単品ダイエットや断食などの無理なダイエットをした後に元の食事に戻すと、あっという間にエネルギーが余ってリバウンドを繰り返すことになります。

そもそも人を太らせるのは糖質です。

ライザップなどのスポーツジムでは主食を抜く「完全な糖質制限」が求められるようですが、中高年の場合はストレスがかからないゆるやかな糖質制限と言われる「ローカーボ(ロカボダイエット)」の食事がおすすめです。

<当サイト内参考記事>

ロカボダイエット!ローソン食品でできる糖質制限の朝食レシピ

ローカーボの糖質制限であればごはんやパンなどの炭水化物を我慢することもないですし、アルコールも糖質の少ないものを選んで適量ならば制限する必要もありません。

週に1回くらいのスイーツもOKです。

どうしてもご飯やパンを我慢できないという方もいらっしゃるかと思いますが、まずは夕食だけは主食を抜くことから始めてみるのも良いかもしれませんね。

食べ方も硬めの食材を選んだり、炭水化物は最後に食べるなど工夫をして、「腹八分目」を心掛けたいものです。

そして、大切なのは筋肉を維持しつつ、食事から糖質を減らしていくことです。

50代からのダイエットを成功させる運動や筋トレとは

50代からのダイエットに必要な運動とはどんなものでしょうか。

筋肉を維持しつつ、食事から糖質を減らしていくことは理解できましたが、筋肉を維持するための運動というと、どうしてもきつい「筋力トレーニング」をイメージします。

よく、ダイエットには有酸素運動が良いと言われますが、雨や雪が降ったら休んだりしてなかなか続かないものですよね。

かといってわざわざプールやスポーツジムに通って運動するのもお金や時間もかかるし、大変です。

そこでおすすめなのが「スクワット」です。

えっ、何で「ぽっこりお腹をペッタンコにしたいのにスクワット?

確かに、お腹痩せしたい時にはストレートに「腹筋」をトレーニングで鍛えるイメージがあります。

しかし、腹筋は表面的な筋肉であり面積も狭いものですが、その反対に太もも付近の筋肉は大きく多く、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。

人の筋肉の約7割は下半身にあるのです。

つまり、スクワットをすることによって下半身の筋肉量が増えれば基礎代謝は上り、自然とカロリーを消費する体になります。

筋肉量を増やし、痩せ体質にすることで、自然とお腹まわりの脂肪も落ちていくというのです。

スクワットと言えば、90歳近くになっても森光子さんが毎日欠かさず実践されていたことでもよく知られます。

森さんは朝起きてスクワット75回、夜寝る前に75回、計1日150回は欠かさなかったと言われます。

友人と外食されるとステーキなんかもぺろりと平らげられていたようですが、スクワットといってもハードではなく、年齢に見合った正しいやり方があるようです。

以前にも紹介した日野原重明さんも基本的には普段の食事は小食で普通の方の半分ほどのカロリー摂取量でした。

先生の健康法はと「粗食と運動」と自らが語られていましたが、パーティーや外食で食べ過ぎた時には次の日には食べる量を調整されていたようです。

しかし、夜にはステーキも食べられていたようですから、ある意味、ローカーボの食事を実践されていたとも言えますね。

日野原重明さんの食事と健康法で妻も長生きだったけど子供は?

話が横道にそれましたが、スクワットは膝の屈伸のようにも見えますが、膝が前に出すぎないようにコツだとか。

スクワットだったら雨の日でもできますし、テレビを観ながらだって行えますよね。

正しいスクワットのやり方

全身に効果があるというスクワット基本を紹介します。

①まず肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ。
 この時、変に背骨を反らせたり猫背にならないようにまっすぐにする。

②腕をまっすぐ伸ばして前にあげる。

③太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。

④この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように!

⑤ゆっくり元の状態に戻す。

◎これを10回1セットで、多くても3セット~5セットほど行います。

※膝が内側に入ってしまうと、靭帯を痛めることがあるので要注意です。

ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにしてお尻を後ろに引くと良いようです。

そして行うタイミングですが、食事の後は体への負担が大きいので食前に行うのがいいようです。

また、お風呂の後も筋肉への効果は少ないとのこと。

なので、行うとすれば

〇お風呂前

〇朝

〇寝る前

に行うのが効果的です。

スクワットが嬉しいのは、簡単で時間もかからないのにダイエット効果だけではなく、その他にも様々な効果を得ることができることです。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す役目を担っています。

そこで、スクワットによってふくらはぎの筋肉が鍛えられると血行不良が改善され、肩や首、腰などの凝り、冷え症、むくみなどが解消されるという副次効果も!

さらに、基礎代謝をアップさせることにより、痩せた後も太りにくくなり、女性には嬉しい「脚痩せ」や「ヒップアップ」効果も期待できるとか。

中高年は「ロコモティブシンドローム」の予防にもなりますしね。

いい事づくめですよね。

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まとめ

よくよく考えると、何故痩せようと思っているの?

そもそも、肥満になる原因がそうですし、何度もダイエットに失敗するのは今までの運動や食事の仕方が間違っていたせいだとも言えます。

ましてや50代を過ぎた中高年の場合は、体に負担をかけないように短期ではなく、長い目で長期でダイエットに取り組む必要があります。

中高年のダイエットに大事なのは、まずは

①糖質を控えめにした主食に、主菜、副菜をそろえた温かい食事を毎食しっかりとり、よく噛み、腹八分目におさめること。

②50代は筋肉と基礎代謝が低下していくため、「スクワット」などで筋力をアップさせること。

そして、ストレスフリーで無理をしないことですかね。

50代からのダイエットでは痩せることだけでなく、生活習慣病を意識することも大事です。

年齢にあった適切な食事や運動に加え、良質な睡眠時間を確保し、アロマテラピーガーデニング家庭菜園など、ゆっくりできる時間を持つこともおすすめです。

ライザップなどのスポーツジムを利用する理由の一つに健康維持健康増進が目的の方も多いようです。

余談ですけど、ライザップのCMに出ている中高年のタレントさん達ですが、もともと運動経験があってそれなりの筋肉量を持っていたのではないのかとも言われています。

なんでも、人はマッスルメモリーといって、過去につけた筋肉は落ちても体が記憶しており、トレーニングを再開することで割と短期間で元の筋肉を取り戻すことができるのだとか。

じゃないと、なかなか「2ヶ月で結果にコミットする・・。」という構図にはならないかもしれません。

もちろん、若い時には多少の無理はきくえしょうし、ライザップは間違いなく短期間で効果もある方法でしょうけどね。

ライザップは高額なことでも知られていますけど、中高年ならば子育ても一段落して経済的にも自由になるお金や時間に余裕があるのも中高年のタレントを起用している理由かもしれません。

もう一つ余談ですけど、

30~39歳で肥満である人は肥満でない人に比べ認知症の発症リスクが3.5倍に高まり、40歳代では1.7倍に、50歳代では1.5倍にそれぞれ上昇した。

というオックスフォード大学(イギリス)のクレア・ウォットン氏が調査した果があります。

私自身、若い頃には何度か「一週間断食」をした経験もあります。

それでも、理由は様々あるでしょうけが、単にダイエットという観点だけでみると体重が減るどころか、ほとんど落ちませんでした。

断食の効果については改めて紹介したいと思いますが、やはりダイエットは適切な運動と食事のバランスが大事だということの裏返しでもあるかもしれません。

肥満のリスク生活習慣病認知症だけではありませんが、痩せなければいけない理由を明確にし、ストレスのない正しいダイエット方法を行えば50代を過ぎた中高年でも痩せられる、というお話でした。

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