呼吸法で痩せる方法があるってホント?一人の時間を作って自分を定点観察する習慣を!

呼吸法,ダイエット

呼吸を意識するだけでダイエットだけでなく、ストレス解消疲労回復の効果があることは昔から言われていることです。

しかし、頭では解っていてもなかなかできないのも「正しい呼吸法」です。

呼吸するだけであればタダでできるのにやらないのはもったいない!

意識して呼吸をするだけでダイエットはもちろん、ストレスのない疲れを知らない健康な身体に変わるなら、やらないと損ですよね!

呼吸のパワーであなたも健康&スリムボディを手に入れ、アンチエイジングを目指しましませんか。

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呼吸法で身体が変わるってどういうこと?

呼吸法と言えば、少し前ですが、三木美木良介さんの「ロングブレスダイエット」が流行りましたよね。

3秒息を吸って7秒で長く吐くだけ」、という簡単なエクササイズでした。

人が一生のうちに呼吸する回数は決まっており、それを使い切るときが寿命だという説があります。

真偽はともかく、人が一生の間に呼吸する回数は、なんと6~7億回と言われます。

想像もつかない数字ですが、1分間にすると15回前後繰り返すことになります。

先日、NHKのBSプレミアムで【美と若さの新常識~カラダのヒミツ】を見ていると、『酸素パワーを使って呼吸ビューティー』という特集をやっていました。

その中で「安静にした状態で、無意識でどのぐらい呼吸しているか」を測る場面があったんですが、理想は、

1分間に15回以下

良い呼吸だということでした。

その根拠は後程述べるとして、番組では、フリーダイビングの世界大会で72メートルという世界新記録を出した木下紗佑里さんと一般人の呼吸について実験をしていました。

水中でどれだけ長いこと息を止めていられるかという実験だったんですが、一人は芸人のちあきさん。

もう一人は番組のディレクターです。

結果は

1分を越えたところで、ディレクターはダウン。

ちあきさんは2分20秒という記録が。

フリーダイバーの木下さんの記録は、なんと4分33秒

その差は、血液中の酸素量に現れていました。

ちあきさんがギブアップした2分20秒の時点でも、木下さんはちあきさんの血液中の酸素量を大きく上回っていました

その秘密を詳しく調べるために、木下さんの肺をCTスキャンで調べたり、血液検査などを行っていましたが、

木下さんは血液検査と尿検査では、肝機能、血糖値、総コレステロール、中性脂肪など、40もの項目全てで、健康優良の数値。

肺の機能の検査に至っては、なんと18歳未満という驚異的な結果だったのです。

つまり、私たちがフリーダイバーのように肺を呼吸を鍛えることは難しいですが、

呼吸を鍛えることが全身の健康に大きな影響を与えている

ということがわかったのです。

呼吸法とストレッチをマスターして痩せる!

「美と若さの新常識」では、呼吸に使う筋肉を柔らかくするための「呼吸筋ストレッチ体操」が紹介されていました。

1つの体操につき、1日2~3回ずつ行うことが、オススメとのこと。

<呼吸に使う筋肉を柔らかくする「両手を上げる呼吸筋ストレッチ」>

ステップ1……手の平を下に向けて、頭の後ろで手を組み、鼻から息をゆっくり吸う。

ステップ2……口から息を吐き続けながら、腕を上に伸ばし、背伸びする。

ステップ3……力を抜いて最初の姿勢に戻し、ひと呼吸。

<息を吸う筋肉、脊柱起立筋を伸ばす「背中を丸めながら伸ばす」ストレッチ>

ステップ1……手を胸の上部で重ね、鼻から息を吸って口から吐く。

ステップ2……鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸めていく。

ステップ3……息を吸えるところまで吸い続け、手は大きなボールを抱えるイメージ。

ステップ4……息を吐きながら、最初の姿勢に戻る。

<出展 http://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2017/113/278166.htmlより>

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呼吸でダイエットするためのおすすめのスエクササイズはピラティス?

「美と若さの新常識」では、呼吸法を活用して行えるエクササイズとして、「スポーツ吹矢」と「ピラティス」が紹介されていましたね。

ピラティスには根強い人気がありますが、歳をとっても美しいスタイルを保ち続けているマドンナジュリア・ロバーツキャメロン・ディアスなどが実践していたことでも知られています。

ピラティスの効果ですが、

「ピラティスは、外側の筋肉というよりも、カラダの内側に目を向けていきます。カラダの表層というよりは内側、深層部についている、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉にアプローチがしやすいというのがピラティスのエクササイズになります。」

とのこと。

スポーツ医学総合センター教授の松本秀男さんが行ったピラティスと筋力トレーニングの比較実験が紹介されていましたが、内容は

20人の被験者を無作為に10人ずつに分け、
一方には通常の筋肉トレーニング
もう一方にはピラティスを、
1日1時間6週間続けてもう

というもの。

気になる結果ですが、皮下脂肪の減少率を見てみると、筋肉トレーニングよりピラティスのほうが倍以上高かったのです。

しかも、MRIの画像で皮下脂肪が減った場所を見てみると、落ちにくいとされる背中から脇にかけての脂肪部分が減少していましたから、驚きです。

つまり、ピラティスは呼吸の筋肉を始めとしたインナーマッスルを増やし、皮下脂肪も減少させるということが判明!

他にも効果のあるエクササイズとして、

◎生け花

◎アロマ

を行うと、自然に呼吸がゆっくりになって、落ち着いてくるとのこと。

これだったら、スポーツが苦手な方でもできますよね。

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呼吸と姿勢を整えて体を活性化する

日本というか、禅の教えには昔から「調身・調息・調心」という座禅を組むときの基本となる言葉があります。

○調身とは身を調える(ととのえる)こと
○調息とは呼吸を調えること
○調心とは心(精神)を調えること

つまり、

正しい姿勢を保ち、正しい呼吸法で坐禅を組めるようになれば、心身ともに整う、という意味です。

スポーツの世界では「心・技・体」とか、「心技一体」という言葉もよく聞きます。

心が乱れれば呼吸が乱れる、姿勢が乱れる。

逆も真なりで、どれも欠かせない要素です。

瞑想座禅をすることもありでしょうけど、やはり、これらを調えようとするには「呼吸」を整えるのが一番てっとりばうやいのでは。

ということで、呼吸法と一言でいいますが、呼吸法には先ほどちょっと触れた

美木良介さんの「ロングブレスダイエット」もあれば、
禅(ZEN)の呼吸法
ヨガの呼吸法
由美かおるさんが実践されていることでも有名か「西野式呼吸法
◎古くは白隠禅師の呼吸法

なんかもあって、それこそ星の数ほどあります。

いったいどれを実践すれば良いでしょうか。

世の中には無限に近い数の呼吸法がありますが、そのダイエット効果やストレス解消、疲労回復の効果はさておき、座禅における基本的な「呼吸法」を曹洞宗徳雄山建功寺住職の枡野俊明(ますの・しゅんみょう)さんが紹介されている方法を。

 ぜひ坐禅を試していただきたいという思いはありますが、坐禅は「寺でなければできない」ものではありません。もちろん、最初は坐禅会に出向いて基本を教わり、それから家で試してみるのもいいでしょう。

<まずは息を吐きだすことを意識する丹田呼吸>

 方法としては、「丹田」(たんでん:へそから約75ミリ下の場所)に意識を集中し、考えや雑念を頭にためず、頭の中に何か浮かんでも、それをとどめないように流したままにします。

このとき、体の中のものをすべて吐き出すイメージで、ゆっくりと長く細く息を吐くことを意識しましょう。

すると次第に気持ちが落ち着いてくるはずです。

これを5分ほど続けてみましょう。

慣れてきたら10分ほどやってみるといいでしょう。

<姿勢>

 何も足を結跏趺坐(けっかふざ)に組まなくても構いません。

椅子に坐って姿勢を正して、丹田呼吸を心掛けるだけでも立派な坐禅です。

おすすめしたい時間帯は私も実施している朝ですが、難しければ就寝前でも構いませんし、一日何回実施してもいい。

立ちながら呼吸を整える「立禅」という方法もあります。

立禅なら慣れれば電車の中など場所を選ばずに実行できます。

<呼吸を習慣化する>

 1日の中でたった5~10分、姿勢を正し、呼吸を整える習慣を生活リズムの中に取り入れる。

習慣化するだけでも、姿勢が整い、立ち居振る舞いが美しくなるかもしれません。

習慣化すれば、その日の体調や心の異変に気づくこともあるでしょう。

坐禅の丹田呼吸は、「ストレスを軽減させるセロトニン神経を活性化し、セロトニンの分泌を促してくれる」と話す専門家もいらっしゃいます。

ストレスをなかなか発散できないという方はぜひ一度、10日間ほど続けてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は呼吸にスポットを当てて紹介してきましたが、姿勢に関しては、よく、「歩き方が悪いと太る」なんていうことも聴きます。

様々な呼吸法やその効果については改めてご紹介したいと思いますが、何事も、ある程度続けてみるという姿勢は大事かと思います。

自分で自らを「定点観察」するとでも言うのでしょうか。

そのためには、忙しい世の中ではありますが、一日に少しでも良いから「自分の時間を持つ」ということも大事かと思います。

それが座禅瞑想であってもいいし、呼吸法でも良いかと思います。

寝る前に日記を書くというのもありかと思います。

そして、一人の時間を毎日持つことを習慣にする。

それが朝起きた時でも良いでしょうし、ベッドに入る前にスマホやパソコン、テレビは消して静かな時間を作る。

家族がいるとなかなかこれができないんですけどね。

ベッドに腰かけて3分でも5分でも良いから何も考えずに目をつぶって「呼吸法」をしてみる。

仕事や家事に追われて時間がない時こそ、実践したいものです。

ちなみに、私の場合はベッドに入る前に呼吸法をしています。

遅い時間までパソコンをいじっていることも多いので、体の力を抜いてリラックスすることが第一の目的です。

それから、布団の中で自然に眠くなるまで本を読む。(これには賛否両論あるようですけどね。)

休みの前の日には就寝前にアロマを炊いたりもします。

自分一人の時間を持って静かに過ごす。

女性だったらテレビない静かな場所で美容のためのストレッチやお肌の手入れなんかするのも良いかもしれませんね。

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