食べる順番で血糖値スパイクを解消して糖尿病も予防する食事習慣

和定食,血糖値スパイク,隠れ糖尿病
Pocket

最近、「血糖値スパイク」とか、「食後高血糖」、「隠れ糖尿病」という言葉をよく耳にするようになりました。

会社の健診診断では空腹時の血糖値が正常でも、食後の血糖値が異常に高い隠れ糖尿病の人が増えているというのです。

血糖値が高いなんて、肥満の人か中高年が心配することでしょ?」と思ったら大間違い。

なんと、“血糖値スパイク”は、スリムな若い女性でも起きていることが調査でわかってきているというのです。

一時期、「食べ順ダイエット」なんていうのも流行りましたが、食べる順番を変えたり、食事の内容や生活習慣をちょっと変えるだけで「血糖値スパイク」の発生を抑えられたり、糖尿病や様々な病気の予防になると聞けば気になりますよね。

今回は、そんな食べる順番と血糖値の関係について詳しく調べてみました。

Sponsored Link

健康診断では見つかりにくい「血糖値の異常」

年に一度は健康診断をしているという方がほとんどだと思いますが、血糖値中性脂肪コレステロール値は注意してみていると思います。

中でも血糖値については肥満や糖尿病を心配する人にとっては外せないチェック項目。

説明するまでもないすが、血糖値とは血液中を流れる糖分の量を示すものです。

会社なんかで行う一般的な健康診断の検査項目にも入っていますよね。

この値が一定値より高い状態が続くと「糖尿病」と診断されます。

しかし、糖尿病ではない人の中にも「普段は正常だが、“食後の短時間だけ”血糖値が急上昇する」という現象が起きていることが最近の研究でわかっています。

この現象は、「血糖値スパイク」と言われ、テレビの健康番組でもよく取り上げられるので「隠れ糖尿病」と同様、耳にすることも多くなってきました。

健康診断では正常と言われている働き盛りの世代だけでなく、若い女性でも血糖値スパイクが起きているという調査結果もあるとのこと。

しかも、やせ型の20代女性であっても5人に1人に“血糖値スパイク”が起きているというデータもあるということですから、驚かすわけではないですが、年齢や体型に関係なく、誰にでも起こりうる問題なのです。

食後の血糖値が高い「隠れ糖尿病」とは

日本人にはもはや身近になったと言われる「糖尿病」。

空腹時には異常がない人でも、食後2時間の血糖値では糖尿病と診断される人が約3~4倍多いとか。

会社の健康診断なんかでは朝食は食べない状態で受けることがほとんどですから、食後すぐに採血して血糖値を調べることなんてないですよね。

詳しくは他に譲りますが、糖尿病とは

糖尿病は過去1~2カ月の血糖値の平均を表すヘモグロビンA1c(NGSP値)が6.5%以上に加え、

 ①空腹時の血糖値が1デシリットル当たり126ミリグラム以上

 ②ブドウ糖液を飲んで2時間後の血糖値が同200ミリグラム以上

 ③随時血糖値が同200ミリグラム以上

 のいずれかにあてはまる場合

などを指すとのこと。

糖尿病にはよく「1型」とか「2型」などがあると聞きますが、糖尿病になる前の予備軍(境界型)と分類される人も意外と多いことわかっています。

その数は平成28年の厚生労働省の調査によると、なんと

〇糖尿病が強く疑われる者は約1,000万人 に加え

〇糖尿病の可能性を否定できない者も約1,000万人

合わせると2,000万人いると推計される。

という恐ろしい数字が。

その中でも、

①空腹時の血糖値が高いタイプ

②食後の2時間値が高いタイプ

があり、②の食後血糖値が高い方が、心筋梗塞や脳卒中を起こしやすいことがわかっているとのこと。

Sponsored Link

血糖値スパイクを解消できる食べる順番や食事習慣とは

中高年の肥満を気にするような人だけでなく、若いスリムな女性でも起こりうる血糖値スパイク。

放置すると心筋梗塞や脳卒中、がんや認知症のリスクも高まるということですが、どうすればそのリスクを減らせるんでしょうか。

食事に気を配り、1日30分以上、早歩きなどの中程度の運動を週5回以上する運動習慣を身につければ、糖尿病の発症予防が期待できる、とも聞きます。

食事に気を配ると言っても、「食べるもの」も肝心ですが、「食べる時間帯」や、その「食べ方」も色々あります。

今回は、その食べ方の中でも「食べる順番」をキーワードにして調べてみました。

食べ順」とも言われる「料理を食べる順番」ですが、習慣として大事なのは“ごはん”を口にするまでに「副菜」、「主菜」を食べたり、「汁物」を飲んだりしてごはんを食べるまでに間を空けること。

そんなの知ってるよ、というようなことですが、空腹だとついついごはんやパン、麺類から口に入れてしまいがち。

ごはんは糖質のかたまりのような食べ物です。

いきなりごはんをかきこめば少量であっても血糖値が上昇します。

そこで習慣としたいのが食べる順番ですが、最初に野菜やきのこ、海藻をできすだけ多く食べることによって血糖値の急上昇を抑え、満腹感を感じやすく、食べすぎ防止にもつながります。

野菜やきのこ、海藻には食物繊維が多く含まれ、それが糖や脂肪を吸着する働きを活用します。

余分な糖や脂肪が食物繊維に吸着されることにより、便となって体外に排出されやすくなるのです。

ただし、野菜といってもカボチャやイモ類など糖質の多いものはごはんと同じように炭水化物とみなし、食べる順番を後にします

この食べ方で血糖値を急激に上げないことが目的ですから、素材にかかわらず、砂糖を使った食べ物は後回しにするのがポイントです。

野菜の次に食べるなら、タンパク質や脂質を含む肉や魚などです。

胃から腸へ運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して「インクレチン」というホルモンが放出され、その働きで胃腸の動きが遅くなることがわかっています。

特に魚は「腸のスイッチを効率よく押す食材」と言われ、糖質より先に食べるとインクレチンが多く分泌されることが研究で判っています。

その後にご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。

つまり、食べる順番

野菜」⇒「肉・魚」⇒「ごはん・パン」の順番です。

ネットを見いていると「食べ順には効果がない」というような書き込みも見かけますが、よく噛んでゆっくり食べることに加え、食べる素材を選んで「食べる順番」も意識することには血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、満腹感を感じやすく、食べすぎ防止に繋がるなど、様々な効果が期待できそうです。

Sponsored Link

まとめ

糖尿病ではないのに「普段は正常だが、“食後の短時間だけ”血糖値が急上昇する」という「血糖値スパイク」。

今回は食後高血糖とも言われる隠れ糖尿病や糖尿病予備軍が糖尿病を予防するには「食べる順番が大切」ということおお伝してきました。

食後の血糖値なんてわからないよ、という方も多いかと思います。

色々と調べている中で九州大学二宮利治教授が作成された

【8つの質問に答えるだけであなたの「血糖値スパイク」の危険度が判定でるチェックテスト

というのがありましたので、参考までに紹介しておきたいと思います。

(http://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/check/index.html)

以前、若返りホルモンDHEAを増やせば肥満防止にも効果がある食品を紹介しました。

若返りホルモンDHEAの増やし方!肥満防止にも効果がある食品とは?

今回は肥満防止の流れで食べ順をご紹介しましたが、肥満防止や血糖値スパイクの解消にもつながる「食事をとる時間帯と食事内容」や「自宅でもできる隠れ糖尿病や予備軍を見つける方法」を紹介していますので、ぜひ、参考にしてみてください。

血糖値スパイクをチェックして糖尿病予防!検査方法と食事の仕方

Sponsored Link




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です