血糖値スパイクにも効果大!運動するタイミングは食前?それとも食後?

血糖値スパイク,運動
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国の統計によると「糖尿病が強く疑われる者」は約1,000万人
それに加え「糖尿病の可能性を否定できない者」が約1,000万人いるといいます。

中でも最近注目を集めているのが、糖尿病ではない人の中にも「普段は正常だが、“食後の短時間だけ”血糖値が急上昇する」という血糖値スパイク(食後高血糖)です。

ある調査によると健康診断で正常と言われていた働き盛りの世代65人のうち、20人に“血糖値スパイク”が起きていることが判明。

別の調査では、スリム体型の20代女性で5人に1人に“血糖値スパイク”が起きているというデータもあります。

今や国民病とも言われる糖尿尿ですが、「血糖値スパイク」は、糖尿病になる可能性が高いだけでなく、心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高いことから“糖尿病より怖い”と言われる所以です。

そんな「隠れ高血糖」とも言われる血糖値スパイクを解消するには「食事の見直し」や「運動」は必須。

「血糖値スパイクとは何?」、「食事の見直し方や食べ順」などについては以前、当ブログでもご紹介しましたので、文末を参考にしていただければ幸いです。

今回は、
「血糖値スパイクにも効果のある運動を行うタイミングや内容」

について詳しく紹介したいと思います。

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血糖値スパイクにも効果があるのはどんな運動?

食後すぐ運動をすると、血糖値が上がらないことが医学的にわかっていると言います。

この時の運動ですが、ポイントは

「上がった血糖値を下げる」のではなく、

「最初から上がらなようにする」こと。

なので「食後すぐ」がポイントになります。

では、そのやり方はどのようなものでしょうか。

昔の保健指導ではウォーキングの目標として「1日1万歩」とよく言われました。

一般的に血糖値を下げるのに効果的なのは、有酸素運動だと言われます。

有酸素運動の例としては、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどがあげられます。
高齢者の方など、歩くのがつらいという方は、水中歩行を行うとよいでしょう。
週に3日~5日、1回30分~1時間を目安に行ってください。

えっ、そんな運動なんてできないよ~」という声が聞こえそうですが、そんな人に朗報です。

まずはランチの後に20分歩く

ビジネスマン、OLであれば、だいたい一時間の休憩内でランチすると思います。

外食であれば外に出ますから、ちょっ遠回りして会社へ戻れば良いだけです。

会社がビル内にあれば、階段を上ってオフィスに戻るのもありですね。

あなたが主婦だとしたら、わざわざ散歩しなくても簡単に生活の中で運動を取り入れる方法もあります。

以前、NHKのあさイチなんかでも紹介されていましたが、キーワードは「食後にちょこちょこ動く」ということ。

◎掃除機をかける

◎床磨きをする

◎お風呂掃除をする

◎買い物などのちょっとした散歩

どうですか、この程度だったら毎日でも出来そうですよね。

私の場合は主婦ではないですが、男の独り暮らしなので家事で体を動かすのは可能かも。

体を動かす際のポイントですが、紹介されていたのは「足を動かすこと」だそうです。

他にも効果的なのが足の屈伸運動だとか。

要はスクワットですかね。

スクワットだったら20分どころか、5分もかかりません。

というより、せいぜい1~2分しかできませんかね。

以前だと「消化のために食後はゆっくりしよう」というのが常識でした。

今は「食後にこそ運動」がおすすめ。

20分くらいであれば軽い散歩や階段昇降で足腰も鍛えつつ、ダイエット効果も期待できるかも。

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血糖値スパイクにも効果があるの運動するタイミングは?

人間、嫌でも一日に3回は食事を摂ります。

食後に体を動かすのは解ったけど、じゃあ、どんなタイミングでやればいいの

ということですが、食後すぐか、15分以内に体を動かすと、血糖値の上がり方がゆるやかになるそうです。

理由は、食後は血液が胃腸に集まって動きが激しくなります。

そこで体を動かすことによって、胃腸に集まった血液を全身に回すようにすると、胃腸の動きが弱くなって糖類などの吸収がゆるやかになるそうです。

満腹の状態で食後ゆっくりしていると、それこそお相撲さん体型まっしぐら。(笑)

そういう意味でも「腹八分目」は心掛けたいですね。

上記の内容を参考にするとすれば、私の場合、ランチは職場で持参した弁当食です。

なので、晴れた日は職場の周りを散歩するのもありですかね。

雨が降ったらやめようかな?という時点で既に弱腰ですけど。

まあ、職場の周りを一周するだけでも町内一周するのに等しいので、15分くらいかかりますから、丁度いいかもしれません。

オフの日であれば、今までは食事の準備をしながらコーヒーを淹れ、ゆっくりとテレビを観ながらコーヒーを飲んでいました。

その習慣を改善!

◎食後、コーヒーを淹れている間に掃除機・床拭き・お風呂掃除・トイレ掃除など一カ所ずつローテーションさせる。(それからコーヒータイムを)

◎外でランチしたらその後に買い物や散歩をする。(今までは用事を済ませてからゆっくり外食することがほとんど。)

◎犬の散歩は朝食前と夕食前にしていたのを食後にする。(5~10分だけですけど。)

考えると、いろいろ変形ヴァージョンができそうです。

家の中も必然的にきれいになるし、一石二鳥にも三鳥にもなります。

まとめ

只今、「1キロ/1ヶ月」減量目標でプチダイエット実践中ですが、次は健康診断でメタボ判定されないように血糖値の正常化にも取り組もうと準備中です。

特に糖質の多い麺類やカレーライスなどを食べた時には積極的に体を動かしたいものです。

今まで当ブログでは
血糖値スパイクを解消する食べる順番
血糖値スパイクをチェックする検査方法
などを連続して紹介してきました。

下記の記事を参考にしていただければ嬉しいです。

食べる順番で血糖値スパイクを解消して糖尿病も予防する食事習慣

血糖値スパイクをチェックして糖尿病予防!検査方法と食事の仕方

肝心の「血糖値スパイク」については、食後20分くらいに血糖値を測るのが一番ですが、一般人には難しいですよね。

そこで、道具などなくても問診で血糖値スパイクがあるかどうかを簡易判定できる方法があります。

九州大学の二宮利治教授が作成された

【8つの質問に答えるだけであなたの「血糖値スパイク」の危険度が判定でるチェックテスト】

というのがありましたので、参考までに紹介しておきたいと思います。

http://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/check/index.html

流石は太っ腹、我らのNHKさんです。

目安としては十分参考になるかと思います。

余計な心配はストレスにもつながりますから、そん場合は専門医に診てもらうのが一番ですかね。

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