つらい空腹感がなくなる糖質制限!介護福祉士でもできるダイエット生活

糖質制限,空腹感,なくなる
Pocket

今回は、『中高年のお腹まわりの脂肪が落ちない理由!50代の糖質制限ダイエット』の続編として、糖質制限しているときの辛い空腹感をいかに軽減させるか、ということでご紹介していきたいと思います。

最近、「ゆるゆる」や「ちょこちょこ」をキーワードにした糖質制限ダイエットが功を奏している当ブログの管理人ですが、やはり、成果がでてくると嬉しいものです。

食事をしていても楽しいですし、心なしか生活に張りがでてきます。

楽しくて朝なんかも目覚めも良く感じます。

季節的にも冷暖房がなくても過ごしやすい時期であることも上手く行っている要因かと思います。

一言でダイエット肥満防止と言いますけど、やはり中高年になってからの糖質制限はきついものがあります。

それこそ、長い間の生活習慣を大幅に変えることにもなりますし、何と言っても「食生活」を見直すことは相当な覚悟が要ります。

裏を返すと、その若い頃と同じような食生活をしていたり、体にはけっして良くない習慣が現在の体型を作り上げているわけですからね。

それをある意味、リセットして頭の回路というか、思考も切り替えないとけません。

そこで、頭では解っているけど、ダイエットならずも、いかに「空腹感」を感じないで糖質制限を行うか、ということに今回は焦点をあてて紹介したいと思います。

Sponsored Link

私が最初に実践した糖質制限はなぜ失敗に終わったか

以前、当ブログでも『空腹感ゼロで脂肪がスッキリ落ちる!』という白澤卓二先生が推奨されているケトン体食事法をご紹介しました。

ケトン体食事法とは、糖質制限だけでは痩せなかった人のために、さらに一歩進んだ全く炭水化物をとらず、ケトン体を働かせるという食事法のことです。

簡単にポイントを抑えると、まずはケトン体を増やして「やせるスイッチ」を入れ、内臓脂肪を落とすためには食べてはいけない3つの食べ物があります。

炭水化物を食べない
 ご飯やパン、麺類などの炭水化物は食べない。

砂糖をとらない
 ケーキやドーナツ、大福などの甘いおやつ、砂糖が入った飲料は飲まない。

加工食品は食べない
 カップラーメンや冷凍食品、加工肉、市販のドレッシングやソースを摂らない。
 ソーセージやチキンナゲットのような元の形が残っていないものはNGということですね。

これらに加え、ケトン体を増やすために、たっぷりの新鮮な野菜と魚や肉が中心の食事をします。

この方法ではおやつもOKですし、お酒も否定はされていません。

詳しくは、下記の記事を参照してください。

ケトン体ダイエットで脂肪燃焼すれば1週間で3キロやせる!

しかし、「一週間で3キロやせる」というキャッチもあって実践してみましたが、やはり炭水化物を全く摂らないというのが、正直、私にはしっくりきませんでした。

仕事中、スタミナ切れしないかと不安も付きまといます。

他にも、職場の食堂でご飯を一切食べず、サラダと肉しか食べないというのも、周りの視線が気になったということもあります。

正直なところ、経済的にもお財布には厳しいのも現実かと・・・・。

一週間断食も経験があるにも関わらず、ある程度のダイエット効果はあったものの、このときは4~5日ほどでギブアップ。

やりかたも中途半端だったんだとは思います。

優柔不断と言えばそうですし、その時にはまだ痩せるための目的が曖昧で覚悟ができていなかったことも一因かと。

一念発起したきっかけは、夏の疲れを引きずってか、体調が思わしくない日が続き、流石に重い腰を上げて週末酵素断食でファスティングをして体をリセットしたわけです。

その後、ゆるゆるではあるけれど、糖質制限を始めました。

とはいえ、ランチにはラーメンや焼肉を食べに外食することもありますし、無理をせず、我慢することもないので、なんとか続けられています。

一番大きな成功要因としては、とにかく、朝と夜には炭水化物を摂らないことかと思います。

もう一つは、野菜を多く食べるようになったことでしょうか。

休みの日には小腹がすいたからとバナナもよく食べていたんですが、それもなくなり、疲れているからと言ってスイーツも食べなくなりました。

以前はちょくちょくコンビニでコーヒーのおともにしていましたからね。

それ以外は、晩酌もしますし、付き合いで飲み会にも参加しています。

もちろん、飲んだ後の締めのラーメンなんかはご法度です。

夜勤の間のおやつもここ2週間だけですが、止めています。

前置きが長くなりましたが、では、糖質制限をしているときの空腹感はどうやったら解消できるのでしょうか。

賛否両論あるところかと思いますが、参考までに勤務時間も不規則であり、夜勤もある私の場合の解消法をご紹介します。

Sponsored Link

糖質制限を成功させる空腹感をなくす食事の仕方

言い方は微妙ですが、

単純に食べる量が少ないから空腹感を感じるのと、

食事のタイミングや仕方が悪くて空腹感を感じること、

また、食べる内容によっても満足感や、その後の空腹感が違うかと思います。

単純に言うと
「食べる量と回数」
「食べる時間」
「食べるもの」
によって違うかと。

そういう意味では、すべては満たせなくても、少しずつこれらを意識して変えて行けばいいのかと思います。

例えば、
食べる量は減らすが、回数を増やす

食事時間をゆっくりとってよく時間をかけて噛み、楽しんで食べる

小腹がすいたら我慢しないで食べる

そして何よりも、当たり前のことですが「腹八分目」で一度で満腹になるまで食べないことがあるかと思います。

今までは自分の場合、②がとにかくできたいなかったように思います。

食べる量は減らすが、回数を増やす

人は食事を食べる回数によっても肥満度合いが変わってくると言います。

確かに、肥満傾向の人を見ていると食べる量も回数も多い様に思えます。

もし、1日に食べる分量を決めているとしたら、それをできるだけ回数を分けて食べたほうが、血糖値が大きく上がらず、インスリンもあまり出ないので太りません。

太る原因である糖質について考えるため、ちょっと極端な事例を紹介します。

あなたが1日に6個のおにぎりを食べることになったとします。

そとき、空腹状態で3個ずつ2回に分けて食べるより、2時間おきに1個ずつ12時間かけて食べたほうが太りません。

これは様々な実証データも示している通りかと思います。

最近、食事の回数を減らす人が増えていますが、「1日3食だったのを2食に減らしたらやせた」という人がいるなら、それは、結果的に1日に食べる総量が減ったからだと言えます。

1日に食べる総量を減らすことは、当然ダイエットにつながります。

しかし、それができる人ならば、さらにダイエットを加速することも可能かと。

つまり、2回で食べているその総量を、3回以上に分けることができれば、さらにやせるはずです。

ちなみに、私もそうですが、「朝食を抜いたら体調がよくなった」などと言う人がいますが、そういう人はそもそも夜遅くにたくさん食べている傾向があると言います。

前の日のものが消化されずに残っているような状況で、無理に朝食を食べたら気分が悪くなるとまでは行かなくても、体が重く感じるのも当然です。

1.朝食を抜いたおかげでお昼にはお腹ペコペコ
2.空腹でランチを満腹になるまで食べる
3.それがなかなか消化されないので夕食が遅くなる
4.翌朝、胃がもたれているので朝食はパス

こんな悪循環が災いして仕事のパフオーマンスも落ちることになります。

私の場合、朝食はここ十年近くは具沢山の味噌汁と、せいぜい目玉焼きと菜っ葉のお浸しくらいです。

炭水化物は摂っていません。

なので、朝食にごはんなど炭水化物を食べると、胃や体が重く、パフォーマンスが下がるように感じます。

実際に自宅では血糖値を測っていないのでわかりませんが、40代になってからの長い間の習慣ですから、他人にお勧めできるかどうかは判りませんが、血糖値の乱高下を考えると、少しずつを回数多く食べたほうが体には優しいようです。

そういう意味では、慣れにうちは朝食だけでも、ごはんやパンの量を減らすのが良いかもしれませんね。

ゆっくり噛んで食べる方が太りにくい

私が今まで一番できていなかった部分ですが、特に男性に多いのが「早飯」とか「早喰い」と言われるものかと思います。

しかし、「腹多八分目でよく噛んで食べる」というのは親にも言われて育ったし、自分の子供には言っているはずです。

健康のことえを考えれば、できれば30分は食事に時間をかけたいものです。

さらに、一口につき30回噛んで食べるのが理想だとされています。

良く噛むことで、食べ物が唾液に含まれる消化酵素と混ざり合います。

時間をかけてゆっくり噛んでいれば、脳の満腹中枢に「そろそろお腹がいっぱいです」というシグナルが送られます。

早食いの人は、そのシグナルが届く前に食べ終えてしまうため、満腹感を感じることができず、ごはんのおかわりなどをしてしまうのです。

職場にも居ますが、どうかすると私よりも早食いの人がいてびっくりすることもあります。

私の場合は、職場では時間に追われてなかなかできていませんが、自宅で食事をするときや、外食をする時にはゆっくりと噛んで食べることを意識しています。

本来の意味での箸休めもするようになりました。

つまり、箸を一旦置くという行為です。

先日、久しぶりに友人とランチをしたんですが、私がな話をしがらゆっくり食べる姿を見て驚いていました。

自宅では、朝食と昼食をとる明るい時間帯にはテレビをつけず、庭を見ながらゆっくりと食事するように心がけています。

たしかに、食事だけに集中することでより満腹感が感じられ、食後に何か食べたいとか、デザートやお菓子を食べたくなくなりました。

おかずを残すくらいに満腹感を感じるようにもなりました。

Sponsored Link

小腹がすいたらナッツを、夕食は炭水化物抜き

私の場合、月に数度は早番勤務があり、朝は7時頃に出かけることもありますが、それ以外は夜勤か、10時過ぎに家を出る遅番という勤務です。

その時には昼食は3時頃。

夕食は家へ帰ってから8時半から9時頃になります。

この上なく、不規則です。

朝食は味噌汁とおかずを少々だけですが、出勤時間にかかわわらず7時前後。

遅番だと、昼食まではどうかすると8時間も空きます。

これが自宅だったら我慢できないかもしれませんが、職場だと動き回っているので、空腹感をあまり感じることはありません。

なので、あまり苦痛を感じることもないのですが、困るのは、夕食が遅くなるので、慌てることもないのにドカ食いしがちでした。

以前は、手っ取り早くラーメンにビール、なんてこともあった食事内容ですが、最近は炭水化物を抜いています。

腹いっぱい食べることもなくなりました。

ゆっくり食事することを意識するようになったこともありますが、炭水化物の変わりは豆腐などを食べています。

時には1丁まるまる食べます。

量をカバーすることもありますが、消化が良いということもあります。

理想は寝る4時間前までに食事を終えることだと言われますが、それは流石に無理ですからね。

残念ながら、私の職場では一人になれるような場面はトイレ意外には不可能ですが、可能な方は先ほどのちょこちょこ食べるほうが血糖値が上がらないので小腹がすいたら何か口に入れても良いかと思います。

お菓子はNGでしょうけど。

小腹が空いたときにおすすめなのは、ナッツ類が良いようです。

事務職であれば机の引き出しに忍ばせておければ良いですね。

食べるナッツの量ですが、一握りくらいが良いようです。

できれば塩分のない素焼きのアーモンドなんかが良いでしょうか。

良質のナッツであれば、血糖値をあげることなく、ビタミンやミネラル、タンパク質などを補うこともできます。

まとめ

先日、片岡鶴太郎さんがヨガのマスターになったと話題になりましたが、その生活はかなりストイックなようですね。

いくら時間が自由になったとしても、ちょっと真似できそうにもありません。

1時には起きだしてヨガを何時間も行い、一日一食。

オフの日には2時間かけて食事をすると言います。

それでも、見習いたいと思ったのは、30回は噛んで食べているとのこと。

ピーナッツ一粒でも、30回も噛んでいると素材本来の味を楽しむことができると言われてました。

人それぞれ環境も違うので一概には言えませんが、やはり、普段から食べすぎていることには間違いありません。

でないと、肥満にはなりませんからね。

鶴ちゃんのように仙人のような生活はしたくもないですし、望むべくもありませんが、色々試して自分にあったスタイルを見つけたいものです。

特に中高年の場合は、健康寿命にも関わってきますからね。

ゆるゆる、ちょこちょこでも、成果はあがります。

食べ過ぎた日の夕食や翌日にはリセットするくらいの気持ちで、めげずに頑張りましょう。

ちなみに、「中高年のお腹まわりの脂肪が落ちない理由!50代の糖質制限ダイエット」は、下記のアドレスを参照してください。

中高年のお腹まわりの脂肪が落ちない理由!50代の糖質制限ダイエット

Sponsored Link




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です