糖質制限食の便秘解消方法は?便秘に効く食物繊維が多い食べ物とは?

糖質制限,便秘,解消,食物繊維
Pocket

糖質制限食でよくある悩みが便秘気味になることかと思います。

特に男性には便秘になる傾向があるようです。

では、糖質制限を行うと何故、便秘気味のなるのでしょうか。

便秘には食物繊維を多く摂れば良いと言われますが、食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値やコレステロールを抑制し、生活習慣病の予防や改善にも効果を発揮してくれるとも言われます。

今回はそんな糖質制限と便秘の関係や、食物繊維を上手にとって効率よく肥満予防やダイエットを成功させるポイントをまとめてみました。

Sponsored Link

糖質制限食はなぜ便秘に?解消方法(その一)

糖質制限食を行っていると、とくに男性に便秘気味になる人が多いと言われます。

それの理由ですが、今まで食べていた“ごはん”に含まれる食物繊維が減るから

糖質制限食でせっかく食生活を見直すのですから、これからは便秘を解消するためにも、まずは意識的に野菜をたくさん食べるようにしたいものです。

野菜は、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルが豊富で、健康のために欠かせない食材と言えます。

誰もが知っている当たり前のことですが、気をつけたいポイントが2つあります。

一つ目は、同じ野菜と言ってもイモ類などの根菜は糖質が多いので避け、葉物野菜をとるということです。

甘いトマトも糖質が高いので要注意です。

最近のトマトは品種改良が進み、果物並みに糖質が高いものがあります。

二つ目は、できる限り無農薬のものを食べるということ。

一般的にスーパーで売られている野菜は農薬を散布することで、虫食いがなく、大きさも揃っていて見た目にきれいです。

しかし、虫が嫌がるような野菜が人間にとっていいものであるとは考えにくいですよね。

自家菜園で野菜を作っていれば無農薬栽培も可能ですが、普通の家庭では手に入れるのが難しい場合もあります。

まずは、大きなスーパーで「JASマーク」の入った無農薬野菜を購入したいものです。

近所にない場合、最近は野菜の宅配をサービスを行っている業者も増えましたから、ネット購入することも手軽になってきました。

定期的に届けてくれるサービスを選択すれば、嫌でも野菜を食べる機会が増えますよね。

どうしても無農薬のものが手に入らなければ、できるだけ新鮮なものを選び、よく洗ってください。

流水につけておけば農薬はかなりの割合で流れ出ていきます。

ただし、その分、ビタミンやミネラルも失われる可能性も否めませんが、致し方ないですかね。

ダイエットや肥満予防に限らず、便秘解消にもなり、腸内環境を整えて血糖値やコレステロールを抑制してくれる葉物野菜を、生でバリバリ食べたいものです。

Sponsored Link

野菜嫌いな男性のための食物繊維摂取大作戦!?便秘解消方法(その二)

私の周りにも結構いますが、特に男性には「野菜嫌い」な人が多いようです。

特に生野菜は「青臭いから嫌」とか、「道端に生えている草を食べているみたい」など、嫌いな理由は様々かと思います。

そんな人には、「道に生えている草を食べたことがあるの?」と聞きたくなりますが、野菜を食べる習慣がつけば、その野菜本来の美味しさがわかってきて野菜好きになると思うんですけどね。

随分前ですが、学生時代にメキシコを旅行したことがあるんですけど、確かにパーティーで出されていたサラダの生野菜は青臭かったり、苦かったり、苦戦した記憶があります。

野菜はボール一杯でも食べられる私でもちょっと敬遠したいものでしたから、多少は野菜嫌いの男性の気持ちも解るような気がします。

前置きが長くなりました。

そんな野菜嫌いな男性諸氏ならずも、テレビで食物繊維をテーマに面白い番組をやっていました。

健康カプセル!ゲンキの時間」なんですが、

A.麦ごはん

B.玄米

C.発芽米

のうち、どれが「便通を改善するか」というクイズがありました。

答えはA.の「麦ごはん」だったのです。

仙台へ行ったら牛タン定食にがセットで「麦とろごはん」がついてきますけどね。

麦ごはん」には、βグルカンという水溶性植物繊維が豊富に入っているとのこと。

便秘や肌荒れには麦ごはんがいいそうです。

βグルカンには、コルステロールを抑えたり、血糖値を抑えたりする作用もあるそうですよ。

1食目(朝食)に麦ごはんを食べると、2食目(昼食)の血糖値が上がりづらいセカンドミール効果があるとのこと。

他にも、番組では「植物繊維」をとるために

◎具だくさん味噌汁

◎パスタ

がいいと紹介されていました。

えっ、パスタ???

食物繊維を生野菜サラダなどで摂るより、火を通した野菜で摂る方が3倍近くの食物繊維を摂るということであれば、私も実践していますので、「具だくさん味噌汁」は理解できます。

でも、なんでパスタなの?

番組内では他にも「食べ物の中では下記のなかで1番食物繊維が多かったのは何?」というクイズがありました。

A.八宝菜

B.野菜炒め

C.ミートスパゲティ

 

答えは何とC.のミートスパゲティ

ちなみに、それぞれに含まれている食物繊維量は

●八宝菜:約4.3g
●野菜炒め:約3.5g
●ミートスパゲティ:約7.7g

とこのと。

パスタは意外だったんですが、さらに硬めにゆでたアルデンテのパスタは消化が遅くゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇も穏やかなので良いという効果も。

糖質制限食としては、あくまでも1/2にするなど、糖質量も考慮しないといけないですけどね。

単品食はいけませんが、同じ食べるのであれば、うどんよりそば、そばよりもパスタ、ということでしょうか。

ちなみに、食物繊維の多いものを副菜に加えるなら、

◎おから

◎きんぴらごぼう

◎切干大根

◎納豆

などが良いそうですよ。

Sponsored Link

生野菜は体を冷やすと言うけれどどうなの?

糖質制限や便秘解消には「生野菜」をバリバリ食べるのが一番

とは言え、以前から個人的に気になっていることがあります。

それは、「生野菜は体を冷やす」とよく聞くことです。

陰陽五行では、野菜は温めて食べることを推奨しています。

しかし、ビタミンやミネラル、酵素のことを考えると、体に良いのは生食が一番とも聞きますよね。

生野菜が体を冷やすと言われている原因としては、レストランでも家庭でもそうですが、鮮度を保つためもあって冷蔵庫から取り出してすぐのものを切って皿に盛り付けます。

ドレッシングも冷たいものをかけますよね。

それを口に入る時には当然、冷たいわけです。

冷たい生野菜を食べること、が体が冷えると言われている大きな要因のようです。

陰陽五行については、改めて勉強したいと思いますが、では体を冷やさないためにどうやって生野菜を摂れば良いのか?ということですよね。

要は、生野菜は常温に戻してから食べるようにすれば良い!ということみたいです。

確かに、夏場はいいですが、冬場は冷たくて体に良いと言われても生野菜サラダなどは敬遠したくもなります。

そういう意味では、ごはんの準備をするときにはサラダを先に作ってから室温で放置し、次の総菜を作り始めるくらいでちょうど良いようです。

まとめ

糖質制限食時の便秘に効く食べ物として、無農薬野菜をたっぷり食べることを第一にお勧めしました。

生野菜と言えば、スーパーやコンビニで販売されている「カット野菜」があります。

これには賛否両論ありますが、私は独り暮らしなので手間もかからず、夜勤明けなど時間の節約にもなって重宝しています。

キャベツであれば一玉買って必要な分だけカットして使った方が経済的だし、良いに決まっています。

確かに、カット野菜には鮮度やビタミン、ミネラルの面でも100%の素材ではありません。

それでも、最近は「洗わずにそのまま食べられる」と表示して売られている商品も多くなってきました。

気になる添加物や使用されている薬剤ですが、野菜を洗う際には「次亜塩素酸ナトリウム」などの殺菌材が使われている場合もあるそうです。

製造工程の最後には冷水でよくすすぎ洗いされており、塩素濃度は水道水レベルとのこと。

まあ、少なくとも保存料や添加物は使用されていないようです。

家庭でも水道水では洗ったりしますから、まあ、気にするときりがありません。

そういう意味では、私の場合、夜勤明けの空腹を満たしたり便秘を解消する上では許容範囲かと。

それよりも、私の場合は使うドレッシングには注意しています。

ノンオイルドレッシング」や「ゼロカロリー」とうたったヘルシーなイメージの商品もありますが、オイルを入れない代わりに糖分や塩分が入っているものがほほとんどですし、添加物も結構使われています。

それだったら自分でポン酢を作ったり、オリーブオイルに天然塩を振りかけたりして食べるのがいいかと。

最終的には気になるところを天秤にかけ、自己判断で何を優先させるかということに尽きますかね。

今検討しているのは、無農薬野菜を宅配で取り寄せることですが、さて、どうなりますやら。

Sponsored Link




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です