山田先生のロカボ(糖質制限)はお腹いっぱい食べても痩せる!

ロカボ,とんかつ
Pocket

色々なダイエットを試してはリバウンドを繰り返してきましたが、最近はゆるやかな糖質制限や「おいしい青汁」作戦などが功を奏し、ダイエット効果が少しずつ表れ始めた管理人です。

俗に言う「ロカボダイエット」ですが、制限内であればお腹いっぱいに食べても痩せる方法として注目を集めています。

この我慢しなくてもよい「ロカボ」(低糖質)食は、北里大学北里研究所病院の山田悟先生が提唱されているダイエット法。

先日も健康カプセル!元気の時間に出演されていました。

先生自身がロカボ生活を実践され、体重が減り、血圧も適正になったそうですから説得力も絶大です。

山田先生によれば、ダイエットだけでなく、糖尿病などの制限食としても活用できるとのこと。

中年太りであきらめかけていた人でも、お腹周りから痩せるという仕組みはどんなものでしょうか。

そんなロカボ生活の食事運動方法など、正しいロカボの実践方法と、長続きさせるためのポイントを詳しく調べてみました。

Sponsored Link

食べたいものを我慢しないロカボ食とは

最近のダイエットと言えば、カロリー制限食ではなく、糖質制限食やローカーボ食と言われる食事の仕方が主流になってきています。

今回紹介するのが「ローカーボ」ではなく「ロカボ」という理由ですが、
糖質のことを英語ではカーボハイドレート(厳密には炭水化物のことらしい)。
低糖質のことを英語でローカーボハイドレート
と呼ばれます。

今ではローカーボという言葉も耳慣れてはきましたが、現在のダイエットの潮流となっている糖質制限をイメージする人も多いかと思います。

しかし、単純に糖質制限といっても
夕食だけ糖質を抜く
1食当たりの糖質を〇〇g以下にする
糖質を全くとらない
などなど、様々な方法というか、概念があります。

それに対して、北里大学北里研究所病院山田悟先生が提唱されているのが「ロカボ」です。

一般的な「糖質制限」や「ローカーボ」と一線を隔すための概念として使われているということでした。

Sponsored Link

ゆるやかな糖質制限ダイエット「ロカボ」の定義とは?

ロカボで推奨される1日に摂ってよい糖質量は70~130g

これを朝昼晩の食事に加え、1回の間食の計4回に分けて食べます。

【朝食】糖質量20~40g
【昼食】糖質量20~40g
【夕食】糖質量20~40g
【間食】糖質量10gまで

ロカボ食は肥満や病気のリスクが格段に減る

ロカボの糖質量は最大1食あたりが40gまでです。

先にふれたとおり、1日の合計では、130gまでとされています。

人間の細胞の多くはブドウ糖と脂肪酸をエネルギーにできます。

しかし、血液中にある細胞、赤血球はブドウ糖しかエネルギーにできません。

また、脳もエネルギー源としてブドウ糖を好みます。

赤血球と脳が1日に必要とするブドウ糖の量を合計すると約130g。

つまり、1回の食事の糖質量が40g以下であれば、上記の制限内でほとんどの人の血糖値の上昇も抑えられるとのこと。

血糖値が安定していれば、肥満や病気などのリスクを格段に減らすことができるというのが、ロカボの基本です。

Sponsored Link

糖質を制限すると体脂肪が熱量に使われて痩せられる

筋肉が少なく脂肪が多くなった体を、さらに肥満へのスパイラルへと拍車をかける物質があります。

それが「インスリン」というホルモンです。

体のエネルギー源となる糖質は、食物として摂取された後、消化管で消化されて血液中に吸収されます。

この血液中の糖質を体内の細胞に送り込み、エネルギーとして利用できるように橋渡しをするのが「インスリン」です。

インスリンは膵臓でつくられ、糖質を摂取すればするほど血液中に分泌されます。

インスリンは血液中で糖質処理をする際、筋肉量が少ないと筋肉組織ではなく脂肪組織に糖質を送り込むため、体に脂肪がため込まれます。

つまり、筋肉が少なく脂肪が多い人はさらに太るという肥満スパイラルに陥るのです。

では、筋肉量や基礎代謝が低下する40代以降の人がダイエットを成功させたいのならどすればいいのでしょうか。

それには、カロリーよりも糖質に注意することが肝心です。

糖質を控えるとインスリンの分泌量が減り、脂肪組織にそれほど糖質が送り込まれなくなって太りにくくなるのです。

糖質制限ダイエットは、糖質以外の食材を食べたいだけ食べても太らないとも言われます。

その理由ですが、人間の体はまず糖質を燃やしてエネルギーに変えていきます。

糖質を控えるとすぐに使えるエネルギーが少なくなるので、体はため込んでいた体脂肪を燃やそうとするのです。

その結果、体脂肪は常に使われるエネルギーとなり、糖質以外の食材を食べたいだけ食べていても太らない、あるいは痩せていくという現象が起こるというのです。

Sponsored Link

糖質量に気をつければ好きなだけ何でも食べられるってホント?

では、ロカボで痩せるために気を付けなければいけないポイントはどのうようなものでしょうか。

ゆるやかな糖質制限ダイエットとも言われるロカボを実践して痩せるルールは、たったの二つです。

①糖質の上限量を守ることと

②たんぱく質と脂質を十分にとること

この二つだけという簡単なものです。

誰もが取り組めて、シンプルだから続けられるのがロカボの良いところ。

このシンプルさが多くの人が減量に成功しているコツです。

では、ロカボではどのような食事をすればいいのでしょうか。

①主食を半分にする

②でんぷんの摂取には注意する

③おかずはお腹いっぱい食べる

④甘味は低糖質甘味料を上手く活用する

⑤カーボラストで食事する

⑥朝食を抜かない

⑦糖質量を守れば夜食もOK

⑧お酒もOK

⑨スイーツも糖質量を守れば毎日食べられる

これだったらストレスもなく、なんとかできそうですよね。

ロカボはスイーツもOK

山田先生が実践しているロカボ食の具体例!とんかつ、お寿司、唐揚げもOK!

ロカボの良いところは、先にも触れましたが、何と言っても糖質の上限量を守れば、おかずはお腹いっぱい食べられることです。

そして、おかずには、たんぱく質と脂質を十分にとること

今までは油抜きがダイエットの基本のように言われていましたが、低糖質のものであれば制限内でスイーツもOKなんです。

なので、ダイエットにはタブー視されていた「とんかつ」や「鳥の唐揚げ」、「お寿司」も工夫次第では、お腹いっぱい食べられるようになります。

ちなみに、山田悟先生が実践されているというロカボ食のメニューが「日経ヘルス」で掲載されたことがありました。

参考まで。

<07:00 朝食>
・チーズ入りオムレツ
・シメジとホウレン草のソテー
・チーズとハムのクロワッサンサンド
・プルーン入り無糖ヨーグルト
・紅茶

朝食は自炊しやすく、ロカボを実践するチャンス。
「普段からポトフなどで朝から肉を食べています」とのこと。

<12:30 昼食>
・若鶏のソテートマトソース
・ロースハムとキノコのサラダ
・オニオンスープ
・パンとバター

週に1~2回は病院2階の「レストランつくし」で、自身が監修してる「糖質制限ランチ」を食べられるそう。
1日30食限定で、毎日売り切れる人気のメニューだとか。

<15:00 おやつ>
・カロリーコントロールアイス<バニラ>

「楽しく」糖質制限するにはおやつが食べられることも大切。
「ラムレーズン味のカロリーコントロールアイスもよく食べます」とのこと。
それにしても、アイスクリームとは恐れ入りました。

機会があたら低糖質の「お取り寄せスイーツ」なんかを探してみるのも面白そうですね。

<21:00 夕食>
・パリパリ皮の油淋鶏風
・エビと豆腐のレンジ蒸し
・蒸しナスのラー油ソース
・ご飯

ボリュームたっぷりでも糖質量が低いのは、ご飯を茶碗半分に抑えているから、とのこと。

(出典:http://wol.nikkeibp.co.jp/atcl/magazine/15/022310058/112800042/より)

ロカボで気をつけないといけないのは、肉料理でも糖質が多いものがあるので控えることや、ジャガイモやカボチャが入っていたり、つなぎとして小麦粉やデンプンが使われているような料理をたくさん食べてしまうことです。

肉じゃが
 (1人前で糖質約30g。じゃがいもは糖質たっぷりの食べ物ですから要注意です。)
ビーフシチュー
 (1人前で糖質約22g。ルーに糖質が含まれています。)
餃子
 (1人前で糖質約22g。皮に糖質たっぷり含まれています。)
とんかつ
 (1人前で糖質約15g。衣に多くの糖質が含まれています。)
つくね
 (1人前で糖質約10g。つなぎに糖質が入っています。)

これはほんの一例ですが、ごはんと同様、ラーメンパスタそばなども量を減らせば我慢することはありません。

そして、自宅で調理する時ですが、小麦粉お使った料理・おやつも「ふすま粉」や「大豆粉」を上手に使えばロカボ・レシピもレパートリーも格段に増えます。

意外ですが、肉やチーズ、ハムなんかよりも小麦粉の方が糖質量が高く、太りやすいんですよね。

ふすま粉や大豆粉を活用すれば、低糖質の生地や麺を作れますから、パスタもOK

低糖質パンも焼けますし、ピザハンバーガーサンドイッチラザニアなんかも料理上手な人であれば我慢せずに食べられます。

ですから、大好物のとんかつや鶏のから揚げも我慢しなくても食べられるんです。

他にも、ご飯がてんこ盛りの「お寿司」ですが、寿司屋のレディースランチのように、シャリを小さめにするのもありですよね。

会社勤めだとランチで外食をする機会も多いかと思いますが、最近は、外食産業も糖質制限を意識しはじめているようです。

ネットを見ていると、「くら寿司」がシャリを使わない「糖質オフ」メニューを始めたとか。

機会があれば早速行ってみようと思ってますが、なんと、通常のシャリの大きさがハーフサイズになった「シャリプチ」や、お米の代わりに大根を使ったお寿司が登場してるんですよね。

麺の代わりに、もやしやニンジンなどの蒸し野菜を使用した「7種の魚介らーめん 麺抜き」なんていうのもあるそうです。

ファミレスなんかでも、ジョナサンには糖質制限メニューがあるようです。

残念ながら、私の住んでいる地域にはないですが、野菜たっぷりタンメン酸辣湯麺など、「糖質0g麺」を使ったメニューがあるというのです。

探せばまだまだありそうですよね。。

最近は、コンビニの商品もほとんどがカロリーだけでなく、「糖質量」も表示されています。

時間がなくてコンビニ食で済ませるという方も、上手く利用したいものです。

ロカボダイエット!ローソン食品でできる糖質制限の朝食レシピ

あとがき

中年太りになる年齢になると基礎代謝も落ち、ダイエットに挑戦して多少の体重減はあっても、お腹周りはそのまんま、ということも少なくありません。

しかし、ロカボ食を実践すれば、筋肉を落とさず、お腹周りから痩せていくというのです。

こんなに良いことはありません。

私自身、以前に「ケトン体ダイエット」を試してみたことがありますが、その時には、炭水化物を全く摂らないメニューだったので、敢え無く挫折。

炭水化物の摂取がゼロというのは、仕事中にスタミナ切れを起こしたらどうしよう、というストレスも手伝って長続きしませんでした。

その点、食べることを我慢しなくてよいロカボは、中年太りにこそ効果の高いダイエット方法と言えます。

せっかくなら楽しんでダイエットしたいですからね。

次回は、中高年がダイエットする上で更に効果を上げるロカボ食の家庭料理メニューや運動のポイントなどを調べてお届けできればいいかな、と考えています。

中年太りもお腹から痩せる!家庭でできるロカボダイエット成功メニュー

 

Sponsored Link




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です