中年太りもお腹から痩せる!家庭でできるロカボダイエット成功メニュー

低糖質麺
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糖質量に気を付けさえすれば、好きなだけ何でも食べられる!

そんなロカボダイエットは、ゆるやかな糖質制限をするだけの魔法のようなダイエット法です。

リバウンドを繰り返していた人や、代謝が落ちてきている、ぽっこりお腹の中高年でも無理なく取り組めます。

ロカボダイエットは、北里大学北里研究所病院の山田悟先生が提唱されている「お腹いっぱいに食べてもみるみる痩せていく!」と言われる糖質制限ダイエットです。

今回は、家庭料理でも工夫すれば無理なくダイエットに成功するメニュー例などを改めて紹介したいと思います。

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好きなだけ何でも食べられるゆるやかな糖質制限ロカボダイエット

糖質制限ダイエットでは、肥満のメカニズムに深くかかわるインスリンの分泌を抑えることがポイントになってきます。

それには、よく耳にする「食後の血糖値が上がらないように、摂取する糖質量をコントロールする」必要があります。

食後の血糖値が高くなると血糖値の日内変動が大きくなり、血管に過重な負担を与え、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気を引き起こしかねないからです。

健康診断では血糖値が正常でも、食後の血糖値が急激に上がる「かくれ高血糖」とか、「血糖スパイク」という状態になっている人が意外と多いようです。

自覚症状があまりないと言われる血糖値スパイクですが、40代以降は脳卒中などの発症リスクが高くなるため、日頃から意識しておきたいものです。

食後の血糖値を大きく上げる心配のない糖質量は、1食あたり40グラム以下。

山田先生が提唱されている「ゆるやかな糖質制限食」であるロカボダイエットでは、これを踏まえ、次のように摂取する糖質量の基準が決められています。

・1食あたりの糖質量=20~40グラム
・1日のおやつの糖質量=10グラム
・上記をたした1日の総糖質量は70~130グラム

食後の血糖値を上げないように1日単位ではなく1食単位で糖質量をコントロールすることがポイント。

食後血糖値の急激な上昇リスクも抑えられますから、まずは、1食あたり20~40グラムの糖質量の感覚を身につけたいものです。

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ゆるやかな糖質制限「ロカボダイエット」なら主食も我慢しなくて良い!

糖質制限ダイエット」と聞くと、ご飯やパン、麺類などの主食がまったく食べられないと思いがちです。

でも、心配はいりません。

「ゆるやかな糖質制限」のロカボなら、量さえ気をつければ主食も食べられて、おなかも心も満たされます。

1食あたりの糖質量の上限は40グラムなので、おかずの糖質量を考えると、主食の糖質量は20グラム程度に収めるのが理想です。

・ご飯は茶碗に軽く半膳(70グラム)
・食パンは八枚切り1枚
・うどんは半玉弱パスタ(乾麺)であれば1/3束(100グラムの場合)

が目安です。

巷では「糖質を一切とらない」という糖質制限もありますが、早く痩せたいからと言って、おすすめ出来ません。

我慢することがストレスにもなりますし、それ以上に、血管を傷めたり、活力を失ったりするリスクがあるからです。

体のためには、毎食、最低でも20グラム程度の糖質をとることを山田先生は推奨しておられます。

つまり、朝食の量を減らすことはあっても、抜いたりしないということです。

糖質制限ダイエットを始める前には、糖質の多い食材を頭に入れておくと外食してもスムーズに取り組めます。

特に主食の糖質量さえ気をつければよいので、実践するのは至って簡単になります。

気を付けたいのは、糖質の多い食材でもありでんぷん甘いものです。

でんぷんが多く含まれるのは主食となる米、麦など穀物のほか、イモ類があります。

じゃがいも、さつまいも、かぼちや、とうもろこし、れんこん、ゆり根などの食材は量に注意して食べます。

しょう。

野菜たっぶりだからと言って、間違えても肉じゃがを腹いっぱい、食べることのない様に気をつけましょう。

また、甘いものでは菓子類のほか、フルーツ全般も糖質が多い食品です。

フルーツを食べる時には、ご飯と同じくらいに摂取量には注意が必要です。

また、意外な落とし穴となるのが調味料です。

ソース、ケチャップ、みりん、片栗粉、はちみつなどは糖質量が高いので使う量には注意しましょう。

食材の糖質量については「食品成分表」の炭水化物の量を確認すれば大丈夫です。

調味料に限らず、最近はコンビニなどで販売されている食品のほとんどには「糖質量」もしくは「炭水化物」として成分表示されているので、目安になるかと思います。

他にも注意したいのは、食品成分の表示には「1袋あたり」や「1箱あたり」で表示されていればわかりやすいですが、「100グラムあたり」とか、「1個あたり」で表示されているものもあります。

安心して1パック全部食べたら、実は糖質量が3倍!下手すると10倍!なんてこともありますから、要注意です。

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家庭でも簡単にできる失敗しないロカボダイエットの成功メニュー

以前、当ブログではロカボダイエットの提唱者である山田先生が実践されている糖質制限メニューを紹介しました。

山田先生のロカボ(糖質制限)食は中年太りでもお腹周りから痩せる!

今回は、私のような独身者や家族全員でも実践しやすい、一般家庭向けの糖質制限のメニューを改めて紹介したいと思います。

このメニューは、ロカボダイエットの提唱者である山田先生がご自身の著書『世にも美味しいゆるやかな「糖質制限ダイエット」(世界文化社)』で紹介されているメニュー例です。

<朝食> 総糖質量/約20グラム
・厚切りベーコンソテー
・スクランブルエッグ
・グリーンサラダ
・クロワッサン

ポイントは、食パンよりも糖質がクロワッサンをチョイス。
サラダはクレソンやベビーリーフなどの野菜をメインに。
スクランブルエッグは卵を2個使っています。
そして、糖質の多いフルーツはパスすること。
これにヨーグルトを加えても糖質量としては問題ないので、少し加えると良いかもしれませんね。

<昼食> 総糖質量/約20グラム
・野菜たっぷり“こんにゃく麺”の冷やし担々麺

ポイントは、麺をこんにゃく麺にして糖質を大幅にカットしていることです。
豚ひき肉の味付けは、糖質の多いタレを低糖質にすること。
甜麺醤の代わりに八丁味噌を使うなど、好みの味付けで工夫します。
また、野菜を多めにしてボリュームを出せば満足感もアップ!
冬は温めて召し上がればいいですかね。

<夕食> 総糖質量/約36グラム
・豚しゃぶ
・焼きナス
・オクラ納豆
・トマトとアブ角豆腐のサラダ
・ご飯

ポイントは、糖質の少ない豚バラ肉を使うこと。
こちらも野菜でボリューム感を出します。
豆腐は絹より木綿豆腐を。
サラダの味付けは、ごま油と塩、少量の薄口醤油にします。
焼きナスは卸商がと塩とレモン汁で。
ポン酢なんかでも良いかもしれませんね。
食が進むメニューですg、ご飯は半膳が目安。
くれぐれも食べ過ぎには注意です!
お好きな人赤ワインをグラス1杯。
十分、満足できる内容かと思います。

ちなみに、おやつですが、私の場合は小腹がすいたときにはナッツを食べています。

最近お気に入りなのが、コンビニのローソンで扱っている「素焼きアーモンド」などのナッツ類です。

ローソン,素焼きアーモンド

1袋100グラム当たりの糖質量は9.4グラム。

これであれば、おやつにも、また、食後のデザート替わりでも満足できます。

一握りぐらいが目安ですかね。

上記のメニュー例では、これだけ食べても1日の総糖質量は80グラム前後。

最近は一般のスーパーやコンビニでも「糖質0麺」などが販売されていますので、上手く活用したいものです。

この記事の冒頭にあった画像ですが、プリマの「ロカボーノdeおてがる低糖質セット」です。

これは、通販で扱っている商品ですが、ちょっと値段ははりますがお試しにどんなものか試してみるのも良いですね。

今まで食べていた量の半分以下だよ、という声も聞こえてきそうですが、週末プチ断食などをして体の準備を整えてからロカボに取り組むと、成功率も格段にアップするかと思います。

私自身、週末プチ断食から始めましたが、食べる量が減っても、噛む回数を意識して増やし、ゆっくり食べると満腹感も得られるようになります。

今までいかに惰性で無駄に食べていたかも実感できます。

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ロカボダイエットを成功させるもう一工夫に運動を取り入れる

効率よくエネルギーを消費するうえでは、ダイエットに運動は不可欠です。

山田先生は「食後15分のウォーキング」を推奨されています。

私は夕食時だけですが、晴れた日には風呂のお湯がたまるまでの間、散歩をしています。

食後のウォーキングには食後血糖値を急激に上げないという効果があります。

特に、外食したり糖質の多い食事をうっかり食べてしまったときには、食後に15分ほどウォーキングをするだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。

普段から毎食後に15分歩くと、効果的で太りにくい体になります。

さらに高い効果を期待したいのなら、短時間でかまわないので筋トレと有酸素運
動を組み合わせた運動を行うのがよいそうです。

筋トレを先にすると筋肉をつくるのに血液中のたんぱく質を使いやすくなり、筋トレで脂肪組織から脂肪酸を引っ張り出しておくと、あとから有酸素運動を行ったときにエネルギーとして燃やせるので、減量効果も得やすくなるとのこと。

注意したいのは、ダイエットを急ぐあまり、間違った方法で筋トレを行うと膝や腰を痛める原因にもなるため、スポーツジムなどでトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。

ジムの体験レッスンなどを活用するのもありかと。

そして、筋トレ後の有酸素運動としては体を動かすのに無理のないウォーキングがおすすめです。

とは言え、中高年になってからの運動には制約もあるかと思います。

スクワットを10~20回行うだけでも効果があるかと思いますので、その後にウォーキングすればいいですね。

スクワットであれば特別な道具も必要なく、部屋の中でもできますから私の一押しです。

あとがき

中年太りになる年齢になると基礎代謝も落ち、ダイエットしても多少の体重減はあっても、お腹周りはそのまんま、ということも少なくありません。

しかし、ロカボ食を実践すれば、筋肉を落とさず、お腹周りから痩せていきます。

いままで何度ダイエットに挑戦してもリバウンドを繰り返していた中年太りの人にこそ、ロカボは効果の高いダイエット方法だと言えます。

若い頃は多少の無理はきいても、歳を重ねるとそれも難しくなります。

糖質量を抑えれば、好きなだけ食べても良いというのは、ある程度の語弊はあるかもしれませんが、理論的にも理にかなっています。

失敗しにくいダイエット方法でもあるロカボは、ある程度継続することができれば、食べる量が減っても体が慣れてきます。

3食しっかり食べても、体脂肪を常にエネルギーとして使い、食べているのに太らない体に変わります

調味料なども自分なりに工夫すれば、薄味にも慣れてきますし、糖質量だけでなく、塩分量も抑えることができますからね。

その辺の仕組みは、改めて詳しく調べて紹介したいと思います。

 

 

 

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