AGEを減らす食品と調理方法とは!終末糖化産物を溜めない習慣

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【AGE(終末糖化産物)の多い食品を減らして見た目も体内も老化防止!】のパート3です。

血糖値が肥満や生活習慣病に深くかかわっているの意は誰もが知るところです。

中でも最近、注目を集めているのが老化現象の真犯人ともいわれる、糖質の過剰摂取などによるAGE終末糖化産物)という物質です。

血糖値が高いと、そのAGEが作られやすいが作られやすいということですが、AGEが血管の中に蓄積すると代謝が滞り、シワやシミのみならず、動脈硬化、糖尿病、骨粗しょう症、アルツハイマーなどになるリスクが高まってしまうとのこと。

それが、さらには腸内環境を腐敗させ、慢性炎症反応が引き起こされる元凶にもなるのですから、何だか怖い話ですよね。

AGEが増えることにより、

〇血糖値が高いと肥満につながる
  ↓
〇老化が進む
  ↓
〇病気になっていく

という負のスパイラルに陥ると言われます。

そんな悪循環から抜け出すための方法として、AGEを減らす調理方法について改めて詳しく調べてみました。

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肥満につながる食生活が老化や病気を作り出す

体の「糖化」と「酸化」が老化や病気につながるというのはよく耳にします。

私たちの体は、ブドウ糖と酸素を結合させてエネルギーを生み出しており、その過程で糖化と酸化は同時に起きます。

同時に起きるということは、同時に悪化もするし、逆に同時に予防も可能だということですよね。

つまり、AGEが増えないように気をつけることで、糖化はもちろん、酸化もそれだけ抑えられる、すなわち老化を遠ざけられる、と考えればいいのかと。

 

『医者が教える「食事術」最強の教科書』の著者である牧田善二博士によると、

「糖尿病の患行さんは健常者よりも血管が10年早く老いる」と言われているのは、総じてAGEが高く、炎症を起こして血管壁を劣化させるからです。

また、老廃物を濾過する腎臓の膜にAGEがくっつくことで穴を空けてしまい、尿にアルブミンというタンパク質が漏れ出て、ついに重い糖尿病腎症が起きます。

アルツハイマー病の患者さんの脳には老人斑と呼ばれるシミがあり、そこにはAGEがたくさん溜まっていることもわかっています。

パーキンソン病の患者さんの中脳にはレビー小体というものができますが、ここにもAGEがたくさん存在します。

とのこと。

イタリアのトスカーナ地方で65歳以上の男女1,013名を対象に行われた調査では、AGEが多い人は死亡率が高いことが明確になっているそうえす。

牧田博士によると、

糖尿病があると、あらゆる病気の発症率が増える」ということは、

糖尿病があらゆる病気をつくっているのではなく

糖尿病になるような状態(血糖値が高くてAGEがつくられやすい状態)が、あらゆる病気を招く

と著書で説明されています。

つまり、血糖値が高くなるから太るのだということ。

元をたどっていけば、肥満になるような食生活が、老化も、病気も作りだしている、ということですよね。

それを解決するには、食生活を変えるしかないようです。

AGE(終末糖化産物)の多い食品については、下記の過去記事を参照していただければ嬉しいです。

AGE(終末糖化産物)の多い食品を減らして見た目も体内も老化防止!

AGEを減らす調理法とは

AGEを減らす食生活として、食品選びが重要なのはもちろんですが、他にも注目したいのは、調理法だといいます。

では、AGEを調理法では、どのようなことに気をるければいいのでしょうか。

たとえば、同じ分量のサケでも、生で食べるよりフライにするとAGEが激増します。

AGEは、高温で調理することで大きく増えるので、一番いいの食べ方は生で食べること。

火を通すなら煮る(茄でる)のがよく、⇒焼く、⇒揚げる、の順で、でだんだんとAGEが増えていきます。

ファミレスやファーストフードでもよく見かけるフライトポテトすが、自宅で揚げたものよりも、ファストフード店で売られているもののほうがAGE合有量が多くなります。

それは、ファストフード店では、より高温で調理するためと考えられるとのこと。

いずれにしても、加工食品であれば、例えば一口に「ハンバーグ」と言っても、メーカーによって作業工程が違ってきます。

また、血糖値の上昇を抑えてくれる食品として「酢」は良く知られるところですが、食品中のAGEを下げてくれる効果もあります。

たとえば、魚を食べるときに、油で揚げた状態だとかなりAGEが高くなりますが、それをマリネしたり、南蛮漬けにして食べると、酢の力でAGEが減ります。

また、生の状態の肉を単純にグリルするとAGE量は約5倍に増えます。

ところがグリルする前に酢に漬けると(マリネする)AGE量は2倍以下に下げることができます。

酢の代わりにレモン汁を用いても同様の結果が出ます。

刺身で食べられる魚は、AGEが増えない生のままが最適ですが、たいていの肉は火を通さないわけにはいきませんから、酢やレモンを上手に調理に使うことでかなりAGEが減らせます。

酢は、血糖値もAGEも抑えてくれる非常に優秀な食材ですから、普段から食卓に常備しておき、調味料代わりにどんどん使いましょう。

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AGEを減らす食べ物と習慣

以前、AGEを減らす食べ物として「アーモンド」がNHKの「あさイチ」で取り上げられたので、知っているか人も多いかと思います。

放送後、スーパーなどの店頭からアーモンドが消えてしまった、という逸話があるくらいです。

テレビの影響力は、やはり大きいですよね。

その時のあさイチでは、アーモンドを食べる量としては、1日に25グラム(約25粒)を食べるだけで肌が若返る、というような内容だったと思います。

そんなに安くもないですが、高価なチアシードなんかよりはスーパーでも手軽に手に入りますし、食物繊維も豊富なので根強い人気があります。

アーモンド同様、ナッツ全般には同様の効果があるそうですから、上手に食べたいものです。

他にも、意外な食品というか、調味料にも老化防止に効くものがあるそうです。

それは、コショウ、サンショウ、ターメリックなどに代表されるスパイス全般だそうです。

最近は一般的なスーパーでも、さまざまなスパイスが手に入ります。

ほとんどのスパイスは、糖化・酸化を防ぐ魔法の調味料と言われ、抗AGE作用および抗酸化作用を持っているとのこと。

スパイスには個人の好みもあると思いますが、使ったことのないものも料理レシピと同様にレパートリーを増やすためにも挑戦したいものです。

しかし、気を付けたいのは、薬膳などに使われるターメリックやクミンなどのスパイスを使った料理にカレーがあります。

言うまでもなく、ご飯は糖質が多く血糖値を上げますから、ご飯の量は極力少なくすするか、料理のソースとして活用したいものです。

他にも、スパイスには味にアクセントがつきますから、醤油や塩の使用量が抑えられるという利点もありますよ。

ローソン,素焼きナッツ

あとがき

ゆるやかな糖質ダイエットに取組んでいる当ブログの管理人ですが、最近のおやつはもっぱら「素焼きアーモンド」。

アルコールのお供も素焼きのナッツ類です。

最近は、スーパーやコンビニでも手軽に素焼きのナッツ類が手に入るようになりましたから、夜勤の時の夜食というか、小腹がすいたときのおやつにも重宝しています。

ゆっくり食べれば、素材の味が感じられ、空腹感も随分と癒されます。

そう言えば、つい先日テレビで観たんですが、これもNHKのあさイチだったですかね。

江戸時代には既に「ごはんのお供」として胡椒(コショウ)が使われていたという文献があるそうです。

意外ですよね。

当時の胡椒の入手ルートというか、産地までは解らなかったというか、効き逃がしたのかもしれませんが、当時の江戸では「胡椒ごはん」なるものも食べられていたとか。

うどんのスパイスとしても一味や七味唐辛子ではなく、胡椒だったそうですよ。

番組でもスタジオで試食されていましたが、すり潰した胡椒をご飯を炊くときに混ぜ合わせるだけ。

そして、食べる時にはだし汁をかけて食べられていたようです。

食欲のない時など、一度、試してみたいものです。

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