週末塩抜きダイエット成功の秘訣!調味料の使い方で効果アップ

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あなたは納豆を食べる時、ついているタレを全部使っていませんか?

ラーメンを食べる時、スープを全部飲んでいませんか?

よく、塩分をとりすぎるとむくみの原因になると言われます。

特に女性が気になっている「むくみ」の解消にもつながる「週末塩抜きダイエット」であれば、単に減塩するだけでなく、味覚をリセットして健康的で長生きできる食生活が継続できるかもしれません。

そんな塩抜きダイエット成功の秘訣は調味料の使い方が決め手!

今回は、我慢せずに美味しく食べて成功する塩抜きダイエットやり方などを紹介します。

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塩分や調味料をとり過ぎると太るってホント?

最近のダイエットの主流と言えば、糖質制限ロカボですが、意外な落とし穴に「塩分」や「調味料」のとり過ぎが関係しているってご存知ですか。

もともと、日本人の食事は諸外国より塩分量が多いと言われています。

厚生労働省は一日の塩分摂取量を男性8グラム女性7グラムまで減らすことを推奨していますが、WHOが掲げる目標値はなんと、5グラム!

しかし、日本人の1日の平均塩分摂取量男性で11グラム女性で10グラムと言われています。

いかに日本人が塩分を過剰摂取しているかということですね。

日本食と言えば和食ですが、ご飯に合うのは、やはり味噌汁に梅干しなどの漬物魚の干物、そして調味料には醤油が定番。

最近は減塩しょうゆや減塩味噌も多く出回っていますが、
うすくち醤油が小さじ1杯で0.5グラム前後。

白味噌が小さじ1杯で0.45グラム前後の塩分が含まれています。

若い人であれば洋食系かもしれませんが、ケチャップソースなどの調味料塩分糖質量もあなどれません。

ウスターソースの塩分量は小さじ1杯で0.5グラム

ケチャップは小さじ1杯で0.2グラム

マヨネーズは小さじ1杯で0.1グラムなどです。

では、なぜ塩分のとりすぎが肥満につながるのでしょうか?

塩分は食欲を刺激します。

それによって、全体的な食事量が増えてしまうことが第一にあげられるかと思います。

よく、〇〇さえあれば、ご飯が何杯でも食べられる!」ということからもわかりますよね。

当然、たくさん食べれば食事量に比例して塩分の摂取量が多くなるという負のスパイラルに。

ましてや、これに飲酒が加わると、おつまみにはチーズお菓子加工品など、どれをとっても居酒屋のメニューを見ればわかるように、塩分が高めのものばかりです。

食べ過ぎてしまう原因は、塩分だけではありません。

使われている調味料香辛料が満腹中枢の感覚を鈍らせ、さらに飲酒が進んだり食欲を増進させます。

そこで紹介したいのが、むくみを一気に取り去ることも可能という、野菜研究家庄司いずみさんが提唱する「週末塩抜きダイエット」です。

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塩抜きはなぜダイエットに効果があるのか?

休み明けに体重を測ると太ってた!なんて経験ありませんか。

私は簡単に?1キロくらいは体重が増減します。

休みの日にはあまり体を動かさなかったという場合、静脈からの血液の戻りが悪くなることに加え、重力の影響で体内の水分が下半身に更にたまりやすくなると言われます。

ウィークデイでもデスクワークの多い人が夕方にむくみを感じやすいのはそのためです。

また、そのむくみを助長するのが、“塩分のとりすぎ”です。

体には体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあり、体はそれを緩和しようと体内の水分を多くとりこんで濃度を下げようと働くようになります。

この塩分濃度を下げるためにとりこまれた水分ですが、本来は排泄されるべき余分な水分です。

塩分だけでなく、水分が体に多く存在するだけで体重が増えてしまうことになります。

塩抜きダイエットで塩分濃度が適正になれば、それらの水分の排泄が促されますので、その分体重も減ると期待できますね。

また余分な水分は、むくみの原因にもなります。

なるほど、普段から塩分が多めのコンビニ食や外食が多い人は特に要注意ですね。

そこで登場するのが「週末塩抜きダイエット」。

過剰な塩分を抑えることで、体にため込んだ水分が排出され、むくみがとれる効果があります。

昔から、塩分の過剰摂取を続けていると、高血圧や心疾患など、さまざまな病気のリスクも高くなると言われます。

思い立ったら週末だけ、せめて1日だけでも塩抜きダイエットをしてみませんか。

名前はダイエットですが、期待できる効果はそれだけではありませんよ。

塩抜きすれば食べすぎを防いでくれるだけでなく、余分な水分がどんどん排出されて体重が減少します。

サイズダウン効果はもちろん、

〇代謝がアップして痩せやすい体になれる!

〇血圧上昇を抑えて生活習慣病を予防!

〇便秘の改善や代謝で免疫力につながる!

などなど、様々な効果が期待できます。

では、さっそく塩抜きダイエットを始めてみましょう。

週末塩抜きダイエット成功の3つのルール

塩分のとり過ぎを防ぐには、まずは食事の味付けを薄味にすれば良いと言われます。

薄味に慣れれば、ご飯や味噌汁、おかずをそれほど体が欲しがらなくなり、自然と食べすぎを抑制してくれる

頭では解っていても、なかなか続かないのもダイエットです。

しかし、ただ薄味にするだけだと、濃い味に慣れている人は長続きしませんし、返ってストレスもたまるというもの。

野菜研究家の庄司いずみさんが提唱する「週末塩抜きダイエット」には、3つのルールがあります。

それは、

1. 塩分が入った調味料を使わない

食塩、醤油、味噌など塩分を含む調味料は使わず、酢、柑橘類、スパイスなど無塩の調味料で味を出す。

ハムやソーセージ、ちくわなどの加工品も食塩を含むので避ける。

NG…塩、醤油、味噌、ソース、ドレッシングなど
OK…酢、コショウ、レモンなど

2. カリウムの多い野菜で塩分を排出

「野菜、海藻、果物などに含まれるカリウムには、体内の過剰な塩分(ナトリウム)を排出する働きがある」。

海藻に豊富な水溶性食物繊維にも同様の働きがある。

3. 週末1日からでもOK

塩分とりすぎの人は、1日やってみるだけでも効果を実感できる。

「塩抜きをした後は、普段の食事の塩分に敏感になり、その後の減塩にもつながるはず」

という簡単なものです。

そして、「週末塩抜きダイエット」の基本的な期間は3日間

庄司いずみさんが紹介されているメニュー例ですが、すごくシンプルだけどオシャレ。

<週末塩抜きダイエット実践例>

まずは1日目
朝:食塩無添加トマトジュース 塩分:0g
昼:ネバネバ野菜と納豆ののりサラダ+丸ごとサツマイモのご飯 塩分:0.1g
夜:ざく切りキャベツと根菜の和風ポトフ 塩分:0.8g
→1日の塩分:0.9g(1日平均-8.5g)

できる人は2日目も
朝:梨とセロリのスムージー 塩分:0g
昼:カリカリ油揚げの八宝菜風+ご飯 塩分:0.1g
夜:レモンおろしのキノコバーグ 塩分:0g
→1日の塩分:0.1g(1日平均-9.3g)

(※注意 塩分を控えすぎると弊害もあります。
     塩抜きダイエットを行うのは、週2日までにとどめましょう。)

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長続きする塩抜きダイエットのやり方とは

せっかく取り組んだ週末塩抜きダイエット。

せっかくならば、上手に生活に取り入れて継続したいものです。

ましてや、それが肥満の解消や生活習慣病の予防にもなるのであれば、なおさらです。

では、少なめの塩でおいしく調理するにはどうしたらよいでしょうか。

大切なのは、少しずつ薄味に慣れていくことだと言われますが、10グラム以上取っていた塩を急に6グラムに減らしては、味気なく、満足感もないし、長続きしません

そこで、上手に薄味にするには、自分の味覚のものさしを持つことが大切だと言われます。

例えば、納豆のタレを全部使っていたなら、それを3分の2、次に半分にしてみる

徐々に薄くしたその塩味を基準に、他の食品の味を合わせていけば、味覚自体が変わり、おいしいと感じる塩味が以前より薄くなる習慣がつきます。

確かに、納豆などの定番の食品であれば解りやすいですよね。

次に普段使っている醤油ですが、1滴ずつ出るタイプの容器を選ぶと良いようです。

また、食べ物に直接醤油をかけるのではなく、皿にとって刺身のようにつけるようにすることでも減塩がやりやすくなります。

菜っ葉のお浸しなんか、ついついかけすぎて塩辛いのを我慢して食べることもなくなります。

他にもスパイスハーブなどの香辛料レモンなどで味のメリハリを付けたりすることでも薄味でおいしく食べられます。

よく、素材の味を楽しむという言い方をしますが、酢やレモンの酸味スパイスやハーブの香りをきかせた味付けは素材の味も生かしてくれます。

味噌汁だけでなく、素材のうまみを引き出すために、だし汁も上手に使いたいものです。

私も、独り暮らしなので味噌汁には面倒でついつい、インスタントのものを食べていました。

それをパックになっている「だし」で具沢山の味噌汁を手作りするようになって、野菜のうま味も加わって随分と薄味にすることができるようになりました

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長続きする塩抜きダイエットのやり方は他にもある

塩抜きダイエットならずも、減塩するには日ごろの習慣付けも大切です。

〇調理する時は塩を計量する

〇食卓に塩やしょうゆを置かない

〇味噌汁やスープなどは1日1回程度にする

〇料理の盛りつけや食器を工夫して楽しむ

〇ランチョンマットなどで楽しい食卓を演出する

また、体に取り込んでしまった塩分を外に出す工夫も必要です。

それには、「カリウム」を多く含んだ食材を食べることです。

詳しくは他に譲りますが、リウムは、果物芋類もそうですが、キノコなどもおすすめです。

ここで気を付けたいのは、果物や芋類の糖質のとり過ぎです。

果物や芋類は糖質も多いので、バナナだったら一日1本、とか決めておくと良いですよ。

あとがき

私は過去に一度、真夏の屋外で商品の陳列作業をしていて熱中症になり、会社の同量に救急病院へ連れて行ってもらったことがあります。

そういう意味では、適度な水分や塩分摂取は必要不可欠です。

熱中症事件以来、ほぼ毎日、三食に味噌汁を飲むようになりました。

もちろん、野菜などの具沢山で「だし」を効かせた薄味です。

だしも、以前は某メーカーの「ほんだし」など、粉末や顆粒の調味料を使っていましたが、今は昔ながらの煮干しなどを使った無添加のだしパックを使うようになりました。

そうすることで自然と、蕎麦ソーメンのだし汁も薄味に

他にも、以前に比べると控えている食材も多くあります。

かまぼこちくわ等の練り物や、ソーセージなどの加工品です。

意外と塩分が多いんですよね。

なので、以前は手間をかけなくても良いので弁当のおかずの定番だった魚肉ソーセージや冷凍総菜なども糖質量の観点からも全くと言って良いほど使わなくなりました。

そして、徐々に薄味に慣れてくると、コンビニの弁当や総菜なども味がものすごく濃く感じるようになり、自然と購入頻度も減りました。

今回はダイエットの視点で減塩をひも解いてみましたが、世の中にダイエット方法は星の数ほどあります。

ダイエットならずも、成人病の予防や健康法は我慢せずにストレスなく、続けらることが何よりも大事です。

ぜひ、参考にしていただければ幸いです。

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