ヨガでイライラを解消!呼吸を意識してストレスを解消する方法とは

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ヨガにはリラックス効果やデトックス効果があるとか、ストレス解消にもピッタリだとよく耳にします。

でも、やってみようにも身体が硬いからどうせ無理!?なんて考えている人が多いのでは。

ヨガって難解なポーズができないとダメなんじゃないの・・・?

ところが調べてみると、実はそんなことなかったんです!

今回は、初心者でもできる簡単なヨガのポーズで呼吸を整え、ストレス解消できる方法について詳しく調べてみました。

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なぜヨガがストレス解消になるの?

ヨガの特徴と言えば独特のポーズが印象深いと思いますが、調べてみると、ゆっくりとした深いヨガの呼吸法は実に様々です。

それだけ呼吸が大事だという裏返しかだとも言えます。

先日、鶴ちゃん、こと片岡鶴太郎さんがインド政府公認のインストラクター検定に合格してヨガマスターになったということで、テレビではよくお見かけしました。

鶴ちゃんの「クンバハカプラーナ呼吸法」や「ナウリ」やといわれる呼吸法やお腹を極端に凹ませるドローインなんかを見た人は、余計に自分にはヨガなんてムリムリ!と思われたかもしれません。

よく、慌てているときや、人前でプレゼンや発表をしなければいけないような、極度の緊張状態に陥った時には「深呼吸しなさい。」と言われます。

ヨガに限らず、最近話題になっているマインドフルネスにしろ、瞑想座禅にしろ、自律訓練法にしろ、最初は呼吸を落ち着かせるところから始めますよね。

やはり、ストレス解消のキモは呼吸にありそうです。

ストレスがかかっている状態というのは、心身ともに緊張した状態です。

ストレスは人によって様々でしょうが、ビジネスマンであれば忙しさや重責からのプレッシャーもあるでしょうし、主婦であれば子育てや家事に限らず、夫婦関係や家族関係、親の介護のことなどが原因のこともあるでしょう。

仕事に限らず、付き合いや周りの人との人間関係などの悩みもあるでしょうし、将来に不安な気持ちを抱えていたり、知らずしらず緊張状態が続いていたりするものです。

こうしてストレスがかかっている状態では、緊張状態やそれに伴う疲れから呼吸が浅くなり、更に疲れを溜めてしまうといった悪循環に陥ってしまうと言われます。

このストレス状態から心も身体も解放し、ゆったりとリラックスした状態に戻す、バランスを整えるのがヨガの効果のひとつです。

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呼吸で整える集中とリラックスの関係

深い呼吸と体の動きや心の関係ですが、自分でコントロールできる部分に意識を集中することが間接的に作用し、精神面にもリラックスなどのよい影響を与えるのだと言われています。

精神面への影響という点では、ヨガは瞑想と同じ程度の効果があるとも言われます。

瞑想では行為によらず、普段、意識を向けないところへ集中することで気付きリラックス効果を得るといいますよね。

アプローチの仕方こそ真逆のようにも見えますが、突き詰めれば、最終的に自分の精神的な部分をコントロールするという軸は同じこと。

日ごろ抱えるストレスから離れ、身体的な部分のコントロールに意識を集中することで、感情の波をフラットにし、不必要に抱えてしまったものを手放す。

そんな時間を持つことが、ストレス解消に効果を発揮するんですね。

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ストレス解消のための呼吸法は難しい?!

身体の硬さでは誰にも負けない、という、変な自信のある当ブログの管理人ですが、それなりにストレスはあります。

そこで、入門編として初心者でもできるヨガの呼吸法を調べてみました。

言葉ではなかなか解説はできないので、まずはYoutubeにあった動画をお借りして紹介します。

普段、自分の呼吸に意識を向けることはなかなか無いかと思います。

呼吸は吸うことに意識しがちですけど、まずは吐くことを意識するとは意外ですよね。

息を吐き切れば自然に入ってくるということは、ある意味、自然なことなんですけどね。

意外と簡単!ストレス解消できるヨガのポーズ

ヨガ呼吸法ストレス解消の関係が少しは解って頂けたかと思いますが、では、ヨガのポーズってホントに難しいの?

ということで、どんなポーズがあるのかを調べてみたところ、意外にも身体がカチコチの人でもこれなら全然できるかも!というポーズもありました。

またまた、Youtubeの動画をお借りしました。

え、こんなことでいいの?

と、思った人は少なくはないかと思います。

他にもストレス解消に効くというポーズはあるようですが、この3つで良いなら体が硬くても、日ごろゆっくりそんなことしていられる時間さえないよ!という人も取り入れられそうですよね。

【ポーズ1】ワーユ・ムクティ・アーサナ

動画で最初に出てきた、寝転がって膝を抱えたポーズ。赤ちゃんのポーズ、胎児のポーズなどとも呼ばれていて、実は便秘解消のポーズとしてよく紹介されています。

ポイントは、深い呼吸を繰り返して、太ももでおなかの動きを感じることだそう。
リラックスやよく言われている便秘解消のほかにも、腰痛予防や美肌効果があると言われていますし、おなかの脂肪を燃焼すると説明されていることも。

【ポーズ2】スプタ・バッダ・コナーサナ

動画の2つめに出てきた、足の裏を合わせて膝を開いた、ちょっと人前でやるのがはばかられそうなポーズ。

両ひざを床につけないと、と意識するとケガの原因になるそうです。足の付け根を骨盤に深く落ち着かせることを意識して、膝は自然に降りてくるに任せるのが良いようです。

リラックス以外には内臓の働きを活性化させ、全身の循環を改善したりといった効果が言われています。

【ポーズ3】ヴィパリータ・カラーニ

ちょっとお行儀の悪い気もする、壁に足を立てかけたようなポーズ。サポートには腰の下、この体勢になったときに顎が上を向いてしまう場合には頭の下に、ブランケットなどを利用すると良いそう。

リラックスだけでなく、不安を落ち着ける、気持ちを静めるといった効果がよく言われ、緊張性の頭痛や不眠などにも効果があるのだとか。

言われいてる効果をみると、3つのポーズの中で一番ストレス解消に効果がありそうですね。

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あとがき

今回は、ヨガを入口に呼吸法を紹介しました。

呼吸がストレス解消だけでなく、仕事の効率を高めたり、ダイエットや開運にもつながるとすれば、やはり、呼吸を見直す必要はありそうです。。

以前、NHKのBSで『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~』とういう番組を観ていたら、「酸素パワーを使って呼吸ビューティー」という特集をやっていました。

主なテーマはダイエットだったんですが、普段の呼吸の仕方を変えることで、カラダは健康で、より若くなり、さらに憧れのスリムなボディまで手に入れることができる、という内容でした。

ゲストには、フリーダイビングの世界大会で72メートルという世界新記録を出した木下紗佑里さんもゲストで参加されていましたが、「人は無意識で何回ぐらい呼吸しているか」というのを測る場面がありました。

番組ではわかりやすいように、鼻の頭にティッシュペーパーをつけて、1分間の呼吸を数えていました。

なかなか笑える場面でしたが、ゆっくりした呼吸で回数が少ない人は、深い呼吸をしているとのこと。

当たり前のことのようですが、落ち着いていて、ストレスが少ない人は、非常にゆっくりとした呼吸をするのだそうです。

理想は、1分間に15回以下とのこと。

あなたは1分間に何回呼吸していますか。

そんなの、普段は意識しないですよね。

私の場合は、テレビを観ている時で13回でした。

番組では、呼吸を意識することでダイエットできる方法として「ピラティス」をすすめていました。

マドンナジュリア・ロバーツキャメロン・ディアスなどもやっているとのこと。

彼女たちが歳をとっても美しいスタイルを保ち続けているのは、呼吸を使ったエクササイズ「ピラティス」の経験者だということでした。

ピラティスの効果ですが、呼吸で使われる筋肉の多くはインナーマッスルであり、呼吸と連動させることで、単なる腹筋運動では鍛えにくい、おなか周りのインナーマッスルを鍛えることができるとのこと。

面白かったのは、ピラティス一般的な筋肉トレーニングとの違いを実験したデータ。

20人の被験者を無作為に10人ずつに分けます。

一方には通常の筋肉トレーニング、

もう一方にはピラティスを。

それぞれ、1日1時間、6週間続けてもらった実験データが示されていましたが、なんと、

皮下脂肪の減少率を見てみると、脂肪の面積が10%以上減った人は、

筋肉トレーニングより、ピラティスのほうが倍以上多かった。

というもの。

長くなってしまいましたが、やはり、ストレス解消に限らず、方法がヨガであれ、ピラティスであれ、それを入口にして呼吸や自分を客観的に見る機会をもつことは良いことかと思います。

そのほかのマインドフルネスや瞑想、座禅、自律訓練法、何でもいいので、自分をある意味、定点観察する。

それが結果的にストレス解消になったり、ダイエット効果があるのであれば、一日10分でもいいので、すぐにでも簡単なことから始めてみたいですね。

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